아연 (zinc) 에 대해서 아연 부족, 아연 보충제 필요성, 부작용, 권장복용량

안녕하세요. 민트웰니스 입니다.

이번 포스팅에서는 아연이 중요한 이유, 아연이 부족할 때 일어나는 위험성, 아연의 중요성과 필요성, 부작용, 권장복용량에 대해서 알아보려고 합니다.

아연

아연은 우리 몸에 필요한 미네랄 중 하나로, 건강한 생활을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 아연이 우리 몸에 중요한 영양소인 이유는 면역 체계를 강화하고 세포 분열 및 성장에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 피부 건강을 유지하게 하는 등 여러가지 항산화 기능이 있기 때문입니다. 필수 미네랄인 아연은 일부 식품에 자연적으로 존재하며, 다른 식품에 첨가되거나 건강 보조 식품으로 제공됩니다. 

아연은 세포 대사의 여러 측면에 관여합니다. 수백 가지 효소의 촉매 활성에 필요하며, 면역 기능 강화, 단백질 및 DNA 합성, 상처 치유, 세포 신호 전달 및 분열에 역할을 하고 혈액 응고, 갑상선 기능 등에 필요할 뿐만 아니라 면역 기능, 상처 치유, 또한 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 바이러스에 대한 효과가 있을 수도 있습니다. 아연은 또한 임신, 유아기, 아동기, 청소년기 동안 건강한 성장과 발달을 지원하고 미각에 관여합니다. 아연은 몸 전체에서 있지만 (체내 아연의 총량은 여성의 경우 약 1.5g, 남성의 경우 2.5g, 대부분은 골격근과 뼈에 저장) 과잉 아연을 저장하지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 붉은 고기, 가금류, 생선 등이 아연을 섭취할 수 있는 대표적인 음식입니다.

사진: Unsplash 의 Braňo

아연이 중요한 이유, 아연의 효능

1. 면역 체계 강화: 아연은 면역 체계의 핵심 부분 중 하나입니다. 이 미네랄은 감염과 싸우는 데 필요한 항체와 백혈구를 생성하는 데 필수적입니다. 아연이 충분하지 않으면 면역 체계가 취약해질 수 있습니다.
2. 세포 분열 및 성장: 아연은 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 합니다. 특히 아연은 어린이의 성장과 발달에 필수적이며, 임신 중인 여성에게도 중요한 영양소입니다.
3. 피부 건강: 아연은 피부의 상태를 유지하고 향상시키는 데 도움이 됩니다. 여드름과 같은 피부 문제를 개선하고 피부의 상처 치유를 지원합니다. 때문에 아연이 함유된 피부 관리 제품 등이 피부 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
4. 항산화 기능: 아연은 항산화 효능을 갖추고 있어 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는 데 도움이 됩니다.
5. 호르몬 균형: 아연은 여성과 남성의 호르몬 균형을 유지하는 데 중요합니다. 특히 남성의 경우, 아연은 정상적인 남성 호르몬인 테스토스테론 생산을 지원합니다.
6. 설사: 영양결핍 어린이의 설사 기간과 심각도가 줄어듭니다. 매일 아연 20mg이 사용되는 가장 일반적인 복용량입니다. 그러나 5-10 mg의 용량도 효과가 있고 구토를 덜 유발하는 것으로 보입니다.
7. 여러 기관에 구리가 축적되는 유전 질환 (윌슨병): 아연을 섭취하면 이 질환의 증상이 호전됩니다. 아연은 구리가 흡수되는 양을 차단하고 신체에서 방출되는 구리의 양을 증가시킵니다.
8. 아연 결핍 장애(장병성 말단피부염 acrodermatitis enteropathica): 아연을 섭취하면 이 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것 같습니다.

사진: Unsplash 의 Cristi Ursea

아연 결핍, 아연 부족의 위험성

아연 부족은 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 아래는 아연 부족의 주요 위험 요소입니다.

• 면역 체계 약화: 아연 부족은 감염에 대한 저항력을 약화시킬 수 있으며, 만성적인 감기와 같은 감염병에 쉽게 노출될 수 있습니다.
• 발육 및 개발 문제: 어린이와 청소년의 경우, 아연 부족은 성장과 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 피부 문제: 아연 부족은 여드름과 같은 피부 문제를 악화시킬 수 있습니다.
• 정신 건강 문제: 아연 부족은 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 문제와 연관될 수 있습니다.

따라서 위와 같은 문제를 겪는다면 아연을 보충해 주는 것이 좋을 수도 있습니다. 

 

아연 섭취 방법

아연을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 아연을 얻는 방법입니다.

• 식품에서 아연 섭취: 아연은 붉은 고기, 계란, 견과류, 해산물, 우유 및 유제품과 같은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 다양한 식품을 균형 있게 섭취하여 아연 섭취량을 보충하세요.
• 아연 영양제: 아연 부족이 심각한 경우 의사의 지도 아래서 아연 영양제를 고려할 수 있습니다. 그러나 과도한 아연 섭취는 다른 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 아연 풍부한 식품 추가: 아연 풍부한 식품을 더 많이 섭취하여 일상 식사에 아연을 효과적으로 포함시킬 수 있습니다.

사진: Unsplash 의 Yukiko Kanada

아연이 풍부한 음식

아연이 가장 풍부한 식품으로는 고기, 생선, 해산물이 있습니다. 대표적인 식재료로는 굴, 쇠고기, 계란과 유제품입니다. 식물성 제품인 콩, 견과류, 통곡물에는 아연이 함유되어 있지만 이러한 식품에는 피트산염이 포함되어 있기 때문에 아연의 생체 이용률은 동물성 식품보다 낮습니다. 식물에서 인의 저장 형태인 피테이트는 장에서 아연과 같은 일부 미네랄과 결합하여 아연 흡수를 억제하는 불용성 복합체를 형성합니다. 과일과 채소에는 아연이 거의 포함되어 있지 않습니다. 아연이 부족한 식생활일 경우엔 아연이 강화된 아침용 시리얼이 도움이 될 수 도 있습니다.

National Institutes of Health 가 명시한 음식에 따른 아연 함유량은 다음과 같습니다.

• 양식 생 굴 85g: 32mg
• 조리된 태평양 굴 85g 28.2mg
• 구운 고기 85g: 3.8mg
• 조리된 파란 게 85g: 3.2mg
• 아연이 강화된 아침용 시리얼: 2.8mg
• 시리얼, 오트밀 한 컵: 2.3mg
• 구운 호박씨 28g: 2.2mg
• 구운 칠면조 가슴살 85g: 1.5mg
• 체다 치즈 42g: 1.5mg
• 조리된 새우 85g: 1.4 mg
• 삶은 렌틸 반 컵: 1.3mg
• 캔 정어리 85g: 1.1mg
• 그릭 요거트 170g: 1.0mg
• 우유 한 컵: 1.0mg 

아연 보충제의 권장 복용량

아연 보충제의 적절한 용량은 개인의 상태와 필요에 따라 다를 수 있습니다. 성인의 경우 권장 복용량은 남자 11 mg 여자 8 mg 정도로 일반적으로 하루에 아연 40mg 이하의 양으로 사용하면 안전할 수 있다고 합니다. 더 많은 양을 복용할 때, 특히 단기간 동안만 사용할 경우에는 안전할 수 있습니다. 그러나 매일 40mg 이상을 복용하면 신체가 흡수하는 구리의 양이 줄어들 수 있습니다. 매우 많은 양의 아연을 섭취하는 것은 안전하지 않을 가능성이 높으며 복통, 구토 및 기타 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 너무 많은 양의 아연을 한 번에 복용하면 치명적으로 위험할 수 있습니다. 

일반적으로 아연 섭취량이 증가하면 아연 흡수량도 증가하지만 흡수율은 떨어집니다.

비오틴 보충제 부작용과 주의사항

아연 보충제는 대부분 안전하게 복용할 수 있지만, 가끔 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 과도한 아연 섭취의 경우 소화 문제를 유발할 수 있으므로 적절한 용량을 유지하는 것이 중요합니다. 아연 섭취량이 너무 많은 경우 일어날 수 있는 증상은 메스꺼움, 현기증, 두통, 위통, 구토 및 식욕 부진 등이 있습니다. 

식품에서 얻는 아연의 양은 50mg에 달하는 경우가 드물기 때문에 식품에 함유된 아연이 아연 독성을 일으킬 가능성은 거의 없습니다. 보충제(1일 142mg)에서 매우 많은 양의 아연을 섭취하면 마그네슘 흡수를 방해하고 마그네슘 균형을 깨뜨릴 수도 있습니다.

또한 여러가지 약과 항생제는 아연과 상호 작용이 일어날 수 있기 때문에 드시는 약이 있다면 꼭 전문의와 상의하시기 바랍니다. 상호 작용이 일어날 수 도 있는 약의 예시는 다음과 같습니다.

항생제

퀴놀론 (quinolone) 항생제와 테트라사이클린 (tetracycline) 항생제는 위장관에서 아연과 상호 작용할 수 있으며, 이는 동시에 복용할 경우 아연과 항생제의 흡수를 억제할 수 있습니다. 아연 보충제를 복용하기 최소 2시간 전이나 복용 후 4~6시간에 항생제를 복용하면 이러한 상호 작용이 최소화됩니다.

페니실라민 (penicillamine)

아연은 류마티스 관절염과 윌슨병 치료에 사용되는 약물인 페니실라민의 흡수와 작용을 감소시킬 수 있습니다. 이러한 상호작용을 최소화하려면 아연 보충제와 페니실라민을 최소 1시간 간격으로 복용해야 합니다.

이뇨제

클로르탈리돈(chlorthalidone) 및 히드로클로로티아지드(hydrochlorothiazide)와 같은 티아지드 (Thiazide) 이뇨제는 소변 내 아연 배설을 증가시킵니다. 이렇게 배설이 증가하면 혈청 아연 농도가 감소합니다.

이 외에도 여러가지 약품이 아연과 상호작용 할 수 있습니다. 꼭 전문의와 상의하시기 바랍니다.

자신의 상황에 맞는 보조제를 선택하고 영양제 병의 라벨에 적힌 복용량을 참고하세요. 혹은 의료관계자와 상의하세요.

 

이상 아연이 중요한 이유, 아연이 부족할 때 일어나는 위험성, 아연의 중요성과 필요성, 부작용, 권장복용량에 대해서 알아보려고 합니다. 다음 포스팅에서는 다른 영양제 건강보조제에 대해서 글을 써보도록 하겠습니다.

다른 영양소에 대한 알고싶으신 분들은 아래 링크의 포스팅을 참고해주세요. 

 

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참고 자료

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/