칼슘 효능, 칼슘 부족 결핍, 권장 복용량, 주의사항, 부작용

안녕하세요. 민트웰니스 입니다. 이번 포스팅에서는 칼슘의 효능, 칼슘이 부족하거나 결핍되었을 때 나타나는 증상, 복용량, 주의사항, 부작용에 대해서 알아보려고 합니다.

칼슘

우리 몸은 건강한 생활을 유지하고 올바른 기능을 발휘하기 위해 다양한 영양소와 미네랄을 필요로 합니다. 이러한 영양소 중에서도 칼슘은 뼈 건강과 신체 기능 유지에 중요한 역할을 하는 미네랄 중 하나로 꼽히며, 우리의 건강과 웰빙에 큰 영향을 미치는 중요한 영양소입니다.

칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필수적입니다. 뼈는 우리 몸의 구조를 지탱하고, 치아는 음식을 먹는 데 필요한 도구로서 칼슘의 적절한 공급이 뼈와 치아의 강도와 건강을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 특히 어린이와 청소년 시기에는 성장과 발달이 활발하게 일어나는 동안 충분한 칼슘 섭취가 미래의 뼈 건강을 결정짓는 중요한 요소입니다.

 

 

뼈가 강화되고 건강하게 유지되는 것뿐만 아니라, 칼슘은 신체 내에서 다양한 기능을 조절하는 역할을 합니다. 예를 들어, 근육 수축과 이완을 조절하여 근육 운동을 가능하게 하고, 혈액 응고를 조절하여 상처 치유를 돕습니다. 또한 신경 전달과 세포 신호 전달에 필요한데, 이는 신체의 다양한 기능을 원활하게 수행하는 데 필수적입니다.

칼슘을 충분히 섭취하기 위해 다양한 식품을 활용할 수 있습니다. 주로 우유 및 유제품, 녹황색 채소 (예: 브로콜리, 케일), 오렌지 주스, 아몬드, 토피아, 시금치 등에서 칼슘을 얻을 수 있습니다. 또한 칼슘 영양제를 복용하여 부족한 경우 보충할 수 있습니다. 그러나 개인의 나이, 성별, 건강 상태에 따라 칼슘 섭취량이 다를 수 있으므로, 영양제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

칼슘은 뼈 건강과 신체 기능 유지에 필수적인 미네랄 중 하나로, 충분한 칼슘 섭취는 우리의 건강을 보호하고 개선하는 데 큰 역할을 합니다. 이 글에서는 칼슘의 중요성과 칼슘 섭취의 필요성을 다루고, 칼슘 부족/결핍, 칼슘 권장 복용량과 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

사진: Unsplash 의 Jakob Owens

중요한 미네랄 칼슘 

칼슘과 뼈 건강

뼈는 우리 몸의 기본 구조를 형성하며, 몸의 무게를 지탱하고 움직임을 제어하는 중요한 역할을 합니다. 뼈는 또한 중요한 미네랄인 칼슘의 저장소로 작용하며, 이 미네랄은 뼈의 강도와 밀도를 결정짓습니다.

1. 칼슘의 역할: 뼈는 주로 칼슘 인산염과 칼슘 카르보네이트의 형태로 칼슘을 저장하고 있습니다. 이러한 칼슘 미네랄은 뼈 조직의 구조적인 안정성을 제공하고, 뼈가 충격을 흡수하고 부드럽게 균등하게 움직이는 데 도움을 줍니다. 또한 칼슘은 뼈에서 혈액으로 칼슘을 공급하고 다양한 생리학적 프로세스를 조절하는 데 필요한 역할을 합니다.
2. 성장기와 칼슘: 특히 어린이와 청소년 시기에는 뼈가 성장하고 발달하는 중요한 시기입니다. 이때 충분한 양의 칼슘이 제공되지 않으면 뼈의 성장이 억제될 수 있으며, 나중에 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 어린이와 청소년은 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다.
3. 골다공증 예방: 골다공증은 뼈의 미네랄 밀도가 감소하여 뼈가 약화하고 취약해지는 상태를 나타냅니다. 골다공증은 노화와 함께 발생하는 것이 일반적이지만, 충분한 양의 칼슘을 섭취하지 않으면 뼈가 약해져 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다. 칼슘 섭취는 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지키는 데 핵심적입니다.
4. 칼슘 섭취 권장량: 일반적으로 성인 남성과 여성의 경우 하루에 1000~1300 mg의 칼슘이 권장됩니다. 하지만 개인의 나이, 성별, 건강 상태, 임신 여부 등에 따라 권장량은 다를 수 있으므로 의료 전문가와 상의하여 개인에게 맞는 적절한 칼슘 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.
   
   

칼슘과 치아 건강

뼈와 마찬가지로 칼슘은 치아의 건강과 유지에도 중요한 역할을 합니다. 치아는 우리의 음식을 먹는 데 필요한 도구로서 치아의 강도와 건강은 무엇을 먹고 어떻게 먹느냐에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 치아 건강은 충분한 칼슘 섭취와 관련이 있으며, 여기에는 몇 가지 중요한 측면이 있습니다.

1. 칼슘의 치아 형성과 유지: 치아는 치은 안에 있는 치아 도구로서, 칼슘은 치아 조직의 일부를 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 치아의 하드 표면을 형성하는 데 도움을 주며, 이것은 치아가 일상적인 활동 중에 발생할 수 있는 마찰과 압력에 대한 내성을 제공합니다. 충분한 칼슘이 공급되지 않으면 치아의 구조가 약해져 변색, 치아 감각, 심지어 치아의 파괴를 초래할 수 있습니다.
2. 칼슘과 치아의 근육 및 신경 조절: 칼슘은 신경과 근육 기능에 관련된 프로세스를 조절하는 데도 필요합니다. 치아 주변의 근육과 신경은 먹이를 물리적으로 분쇄하고, 식품 조각을 움켜 넣는 등의 기능을 담당합니다. 이러한 기능을 원활하게 수행하기 위해서는 충분한 칼슘이 필요하며, 칼슘 부족은 치아 주변 근육 및 신경의 기능 저하를 초래할 수 있습니다.
3. 칼슘 섭취와 치아 관리: 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 치아 건강을 유지하고 개선하는 데 중요합니다. 우유와 유제품은 칼슘의 풍부한 소스 중 하나로, 이러한 식품을 섭취하여 칼슘 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한 칼슘 영양제를 복용하여 부족한 경우 보충할 수 있습니다. 그러나 너무 많은 칼슘을 섭취하는 것도 조심해야 하며, 개인의 건강 상태와 섭취량을 고려하여 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

칼슘과 신체 기능 조절

칼슘은 우리 몸에서 다양한 기능을 조절합니다. 그 중에서도 가장 중요한 기능 중 하나는 근육 수축과 이완을 조절하는 것입니다. 신경 세포와 근육 세포 간의 신호 전달 과정에서 칼슘이 필요합니다. 또한 혈액 응고, 신경 전달, 세포 신호 전달, 호르몬 분비 등 다양한 생리학적 프로세스에서도 칼슘이 필수적으로 사용됩니다. 칼슘은 신체의 다양한 기능을 원활하게 조절하여 우리가 건강한 상태를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

칼슘과 섭취와 골다공증 예방 

부족한 칼슘 섭취는 골다공증과 같은 골다공증과 관련된 문제를 유발할 수 있습니다. 골다공증은 뼈가 약해지고 취약해져서 골절의 위험이 증가하는 상황을 의미합니다. 따라서 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 유지하려면 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다.

 

칼슘 부족 결핍

칼슘 섭취 부족은 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 부족한 칼슘 공급은 골다공증과 같은 골다공증과 관련된 문제를 초래할 수 있으며, 뼈의 약화와 골절의 위험을 증가시킵니다. 따라서 칼슘 섭취는 뼈 건강을 지키고 골다공증을 예방하기 위해 중요한 요소입니다.

칼슘 섭취, 칼슘이 풍부한 음식 

칼슘을 섭취하기 위해 우리는 다양한 식품을 활용할 수 있습니다. 주로 우유 및 유제품, 녹황색 채소 (예: 브로콜리, 케일), 오렌지 주스, 아몬드, 시금치 등이 칼슘의 풍부한 소스로 알려져 있습니다. 또한 칼슘 영양제를 복용하여 부족한 경우 보충할 수도 있습니다.

칼슘을 섭취할 수 있는 다양한 식품이 있습니다. 주로 다음과 같은 식품에서 칼슘을 얻을 수 있습니다:

• 우유 및 유제품
• 녹황색 채소 (브로콜리, 케일, 시금치 등)
• 생선 
• 씨앗, 콩류 
• 오렌지 주스

사진: Unsplash 의 Monika Grabkowska

자세한 함유량은 다음과 같습니다. 

• 저지방 플레인 요거트 227g: 415mg
• 칼슘 강화된 오렌지 주스 한 컵: 349mg
• 저지방 과일 요거트 227g: 344mg
• 모짜렐라 42g: 333mg
• 오일 캔에 있는 정어리 85g: 325mg
• 우유 한 컵: 276mg
• 두부 1/2 컵: 253mg
• 캔 연어 85g: 181mg
• 코티지 치즈 1컵: 138mg
• 연두부 1/2컵: 138mg
• 조리한 대두 (soybeans) 1/2컵: 131mg
• 조리한 시금치 1/2컵: 123mg
• 조리한 케일 1컵: 94mg
• 치아씨드 1TS: 76mg

또한 칼슘 영양제를 복용하여 부족한 경우 보충할 수도 있습니다.

적절한 칼슘 섭취량과 칼슘 보충제

개인의 나이, 성별, 건강 상태에 따라 칼슘 섭취량은 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인 남성과 여성의 경우 하루에 1000~1300 mg의 칼슘이 권장됩니다. 그러나 이런 권장량은 개인의 요구에 따라 달라질 수 있으므로, 영양제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

칼슘 영양제 섭취 주의사항 부작용 과도 섭취 

소화 문제: 과도한 칼슘 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 복부 팽만, 가스, 설사, 변비 등의 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타날 경우 칼슘 섭취량을 줄이거나 의료 전문가와 상의해야 합니다.

신장 결석: 과다한 칼슘 섭취는 신장 결석(칼슘 돌)의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘이 너무 많이 축적되면 신장에서 돌로 형성될 수 있으며, 이는 신장 결석의 원인이 됩니다. 신장 결석은 통증과 복잡한 치료가 필요한 상황을 초래할 수 있으므로 칼슘 섭취량을 적절히 조절해야 합니다.

다른 미네랄 흡수 감소: 과다한 칼슘 섭취는 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 철, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 흡수에 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 미네랄 부족 문제가 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 칼슘 영양제를 복용할 때에는 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

심장 혈관 문제: 몇몇 연구는 고용량의 칼슘 영양제 복용이 심장 혈관 문제와 관련될 수 있다는 결과를 제시하고 있습니다. 칼슘이 과도하게 혈액 중에 증가하면 혈관 벽에 칼슘이 쌓일 수 있으며, 혈관 경화 및 심장 혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 고용량의 칼슘 영양제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

알러지 반응: 일부 사람들은 칼슘 영양제에 알러지 반응을 보일 수 있습니다. 이러한 반응은 피부 발진, 가려움증, 발진, 호흡 곤란 등 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 칼슘 영양제 섭취 후 발생한다면 전문가의 지도를 받는 것이 중요합니다.

칼슘 영양제를 복용할 때에는 권장 섭취량을 지키고 과다한 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 또한 개별적인 건강 상태와 의료 전문가의 조언을 고려하여 칼슘 영양제를 복용해야 합니다. 부작용이 발생할 경우 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취해야 합니다.

칼슘은 뼈 건강과 신체 기능 유지에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 충분한 칼슘 섭취는 뼈와 치아를 강화하고 다양한 생리학적 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 칼슘 섭취도 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 뼈와 치아, 그리고 신체 기능을 유지하기 위해 칼슘에 대한 관심을 기울이는 것이 중요합니다.

이상 칼슘의 효능, 복용량, 주의사항, 부작용에 대해서 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 다른 영양제 건강보조제에 대해서 글을 써보도록 하겠습니다. 다른 영양제의 정보가 궁금하신 분은 아래 포스팅을 참고해주세요.

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참고자료:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/