오메가 6 지방산 효능, 복용량, 주의사항, 부작용

안녕하세요. 민트웰니스입니다. 

이번 포스팅에서는 오메가 6 지방산의 효능, 복용량, 주의사항, 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 

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오메가 6 지방산

오메가-6 지방산은 필수 지방산으로 신체에서 필요하지만 신체가 스스로 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취하게 됩니다. 오메가 6 지방산은 다중불포화 지방산 (polyunsaturated fatty acids) 계열입니다. 오메가 6 지방산은 식물성 기름과 씨앗에서 발견되는 지방 계열로 감마 리놀렌산 (GLA) 등이 있습니다. 오메가 6 지방산은 오메가 3 지방산과 함께 뇌 기능, 정상적인 성장에 중요합니다. 오메가 6 지방산은 고도불포화지방산 (polyunsaturated fatty acid 혹은 PUFA) 일종으로 피부와 모발 성장을 자극하고 뼈 건강에 도움을 줍니다. 오메가 6 지방산은 신체 모든 곳에 있으며 모든 세포의 기능을 돕지만 너무 많은 오메가 6 지방산은 세포가 반응하는 방식을 변화시키고 심장과 혈관의 세포에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 달맞이꽃, 블랙커런트, 보리지 오일 같은 것들이 오메가 6 지방산 보충제의 원료로 사용됩니다. 

오메가 6 지방산은 리놀렌산 (LA), 감마 리놀렌산 (GLA) 을 함유한 오일에 있고 종종 스피루리나에도 감미 리놀렌산이 함유되어 있습니다. 

 

오메가 6 지방산과 식단 

오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이 균형을 이루는 식단은 건강한 식단이라고 볼 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 일부 오메가 6 지방산은 염증을 촉진하는 경향이 있습니다. 하지만 오메가 6 지방산에는 여러 유형이 있어 모든 오메가 6 가 염증을 촉진한다는 것은 아닙니다. 다만 오메가 6 지방산을 너무 많이 섭취하게 된다면 복합부위 통증 증후군을 유발할 수도 있다고 합니다. 미국식 식단은 주로 오메가 3 지방산 보다 오메가 6 지방산이 25배까지 더 많을 수 있는 반면, 지중해식 식단은 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 건강한 균형을 유지하기에 지중해식 식단을 유지한다면 심장병에 걸릴 가능성을 줄여줍니다. 지중해식 식단은 고기가 많지 않고 고기를 먹는다면 풀을 먹인 쇠고기가 오메가 3 와 오메가 6의 비율이 좋다고 합니다. 오메가 3 지방산에 대해서는 다음 포스팅에서 자세히 다루도록 하겠습니다. 

비평가들은 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산 균형을 위해 오메가 6 지방산 섭취를 줄이라고도 하지만 하버드 건강에 의하면 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산 균형을 개선하기 위해서는 오메가 6 지방산을 덜 섭취하기 보다는 오메가 3 지방산의 섭취를 더 높이라고 합니다. 

 

오메가 6 지방산이 풍부한 음식

오메가 6 지방산이 풍부한 음식에는 가금류, 달걀, 견과류, 깨, 씨앗류, 시리얼, 통곡물 빵 등이 있습니다. 

또한 식물성 기름은 오메가 6 리놀레산의 주요 공급원입니다. 오메가 6 리놀레산이 풍부한 식물성 기름은 포도씨유, 옥수수유, 면실유, 햄프씨드 기름, 호두 기름, 대두유, 브라질넛 기름, 참기름, 쌀겨 기름, 해바라기유, 땅콩 기름, 카놀라 유 등입니다. (왼쪽일 수록 더 풍부) 

참고로 오메가 3 리놀레산이 풍부한 식물성 기름은 (왼쪽일 수록 더 풍부) 아마씨유, 햄프씨드 기름, 호두 기름, 카놀라유, 대두유, 쌀겨 기름 등 입니다. 

 

 

cottonbro님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/4252154/

오메가 6 지방산의 효능 

일부 오메가 6 지방산이 염증을 촉진하는 경향이 있을 수 있지만 오메가 6 지방산에는 여러 유형이 있어 모든 오메가 6 가 염증을 촉진한다는 것은 아닙니다. 식물성 기름과 씨앗에서 발견되는 지방 계열로 감마 리놀렌산 (GLA) 은 실제로 염증을 감소시킬 수 있고 보충제로 섭취하는 감마 리놀렌산의 대부분은 염증과 싸우는 DGLA (Dihomo-γ-linolenic acid) 라는 물질로 전환됩니다. 마그네슘, 아연, 비타민 C, 비타민 B 등 영양소가 신체에 충분하다면 감마 리놀렌산을 DGLA로 전환하는데 도움이 됩니다. 

오메가 6 지방산의 효능으로 알려진 것은 다음과 같습니다. 

• 당뇨병성 신경병증

감마 리놀렌산을 6개월 이상 복용하면 당뇨병성 신경병증이 있는 사람들의 신경통 증상이 감소될 수 있습니다. 감마 리놀렌산은 혈당조절이 잘 되는 사람에게 더 효과적입니다.

그 외에는 류마티스 관절염, 알레르기, ADHD, 유방암, 습진, 고혈압 진정, 갱년기 증상, 폐경 증상 등에 효과가 있다는 일부 연구가 있었으나 효과가 없거나 더 안좋을 수 있는 가능성도 있어서 더 많은 연구가 필요해 보입니다. 

 

오메가 6 지방산 복용량, 부작용 

오메가 6 지방산의 적당한 복용량은 현재까지는 딱히 정해져 있지 않습니다. 보통 사람들은 오메가 6 지방산은 주로 하루 칼로리의 5%-10% 정도를 음식에서 섭취한다고 합니다. 평균적인 식단에는 충분한 오메가 6 지방산이 있으므로 일반적으로는 보충이 필요하지 않습니다. 하지만 건강문제로 인해 오메가 6 지방산을 보충제로 더 섭취해야 할 경우 의료관계자와 상의하시길 바랍니다. 아직 오메가 6 지방산에 복용량에 대한 정보는 충분하지 않지만, 더 많은 양을 섭취한다면 작은 아기를 낳거나 어린이가 습진을 일으킬 위험이 증가할 수 있다고 하므로 주의해주세요. 염증이 증가할 수 있으므로 하루 3000mg 이상의 감미 리놀렌산 (GLA)은 피해주세요. 

 

오메가 6 지방산 주의사항 

• 만성 폐쇄성 폐질환 (COPD) 환자의 호흡을 더 어렵게 만들 수 있으므로 이 질환이 있을 경우 오메가 6 지방산 보충제를 사용하지 마세요.
• 오메가 6 지방산이 많은 음식을 먹으면 당뇨병 환자에게 고혈압이 발생할 위험이 있으므로 오메가 6 지방산 보충제를 사용하지 마세요. 
• 오메가 6 지방산은 중성지방 수치를 높일 수 있기때문에 트리글리세리드 (중성지방) 수치가 높다면 오메가 6 지방산 보충제를 사용하지 마세요. 
• 옥수수 기름에서 발견되는 지방에서의 오메가 6 지방산은 전립선 종양 세포의 성장을 촉진하므로 이것에 대한 더 많은 연구가 나올 때 까지는 전립선 암이 있는 사람이나 전립선 암에 걸릴 위험에 있는 사람들은 감마 리놀렌산 섭취를 추천하지 않는다고 합니다. 

 

이상 오메가 6 지방산의 효능, 복용량, 주의사항, 부작용에 대해서 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 다른 영양제, 건강보조제 정보에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

* 이 블로그의 포스팅 내용은 건강정보를 바탕으로 쓰여진 글로 모든 개인에게 정확하다고는 할 수 없습니다. 본인에게 맞는 의학적인 의견이나 자세한 사항은 의사와 상담하시길 바랍니다. 

 

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참고자료:

https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-496/omega-6-fatty-acids

https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats