안녕하세요. 민트웰니스 입니다.
이번 포스팅에서는 우리몸의 중요한 영양소 중 하나인 아미노산에 대해서 소개하고 효능과 복용량, 주의사항, 부작용에 대해서 간략하게 적어보려고 합니다.
아미노산 이란?
아미노산은 아미노와 카르복실산 작용기를 갖고있는 유기 화합물 입니다. 수 백 가지의 아미노산 중에서 가장 많이 존재하는 것은 단백질을 구성하는 알파-아미노산입니다. 단백질은 우리 몸에 많은 기능에 도움이 됩니다. 단백질 없이는 인체는 제대로 기능을 할 수 없기 때문에 아미노산은 단백질의 구성 요소로서 우리 몸의 여러가지 기능에 중요합니다. 아미노산은 생명체에 중요한 역할을 합니다.단백질의 구성요소로서 아미노산 잔여물은 인간의 근육과 기타 조직에서 물 다음으로 큰 두 번째로 큰 구성요소입니다. 단백질의 잔여물 이외에도 신경전달물질 수송 및 생합성과 같은 여러 과정에도 아미노산이 필요합니다. 또한, 신체에서는 오래된 단백질을 아미노산으로 분해하여 새로운 단백질을 제조하는 데 재사용합니다.
필수 아미노산
신체 단백질에서 발견되는 20개 아미노산 중 9개는 체내에서 생성할 수 없고 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 (essential amino acids) 입니다. 그러므로 균형 잡힌 식단에서 아미노산을 섭취하여 건강을 지키는 것이 중요합니다. 음식으로 섭취하기 위해 식단에 넣어야 할 아미노산은 발린, 이소류신, 류신 (Valine, Isoleucine, Leucine) 인 세가지 BCAAs 입니다. BCAAs 는 Branched-Chain Amino Acids 의 줄임말로, 분지쇄 아미노산을 뜻하며 분지쇄는 계란이나 유제품, 육류 같이 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 화학 구조입니다. 나머지 여섯가지의 아미노산은 히스티딘, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 (Histidine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan) 입니다.
| 필수 아미노산 9개 | 한국어 | 영어 |
| 세가지 BCAAs | 발린, 이소류신, 류신 | Valine, Isoleucine, Leucine |
| 여섯가지 아미노산 | 히스티딘, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 | Histidine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan |
이번 포스팅에서는 이 세가지 BCAA에 대해서 설명하려고 합니다. 나머지 여섯가지 아미노산에 대해서는 다음 포스팅에서 설명하도록 하겠습니다.
분지쇄 아미노산, BCAA의 효능과 이점
1. 근육 성장과 근육통에 도움
BCAAs 는 근육을 성장시키는데 도움이 됩니다. 연구에 의하면 운동 후 BCAA 5.6g 이 함유된 음료를 섭취한 사람들은 위약 음료를 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22% 더 증가 되었다고 합니다. 하지만 이 BCAA 가 함유된 음료를 마신 사람들 보다 유청 단백질 쉐이크를 섭취한 사람이 이보다 더 단백질 합성 증가가 크다고 합니다. 유청 단백질 쉐이크에는 근육을 만드는데 필요한 모든 필수 아미노산이 있기 때문에 BCAA 만 섭취하는 것보다 유청 단백질 혹은 다른 필수 아미노산이 있는 단백질 공급원을 섭취하는 것이 근육 성장에 더욱 더 도움이 될 수 있습니다.
BCAA를 운동 전에 섭취하면 근육 손상을 줄여주고 운동 후 12~24시간 후에 발생되는 지연성 근육통의 정도를 줄일뿐만이 아니라 운동으로 인한 근육의 손상의 회복시간을 빠르게 하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동으로 인한 피로를 줄이는데도 도움이 되기 때문에 운동에 더 집중을 할 수 있습니다.
2. 근육 회복에 도움
근육 단백질은 끊임없이 분해되고 합성됩니다. 근육에 있는 단백질의 양은 근육 단백질 분해와 합성 사이의 균형에 의해 결정이 됩니다. 때문에 근육 소모는 단백질 분해 근육 단백질 합성을 초과할 때 발생합니다. 근육 소모는 영양실조의 징후로 만성 감염, 단식 기간 동안, 노화와 함께 발생하는 자연스러운 현상입니다. BCAA 및 다른 필수 아미노산 섭취는 근육 소모 진행을 멈추거나 늦추고 근육 단백질 분해를 억제합니다.
3. 면역력 향상에 도움
격렬한 운동은 면역세포인 아미노산 글루타민의 감소를 초래할 수 있는데 이로 인해 몸의 면역력이 낮아질 수 있습니다. BCAAs 는 근육에 있는 글루타민으로 전환될 수 있습니다.
아미노산 BCAA 가 많이 함유된 음식
단백질 보충제나 단백질 공급원에는 아미노산 BCAA 가 많이 발견됩니다. 음식에서는 소고기, 닭가슴살, 유청 단백질 파우더, 콩 단백질 파우더, 참치, 연어, 계란, 파마산 치즈, 우유, 그릭요거트 등이 있습니다. (BCAAs 가 많이 함유된 순으로 정리하였습니다.)
아미노산 BCAA 복용 시간. 운동 전? 운동 후?
연구에 따르면 운동 전에 섭취한 그룹과 운동 후에 섭취한 그룹의 신체와 근력이 동일하게 개선되어 운동 전후 중에 언제 복용하느냐에 따른 차이는 확실하지 않은 것으로 알려져있습니다.
아미노산 주의사항과 부작용
BCAA 보충제는 적절한 복용량을 섭취하면 안전한 것으로 알려져있습니다. 연구자들에 의하면 BCAA는 부작용을 거의 일으키지 않는다고 합니다. BCAA는 갑상선 호르몬, 파킨슨병 치료제, 당뇨병 치료제 등의 약물과 상호 작용할 수 있으니 해당된다면 의사와 상의하시고 복용하시길 바랍니다.
아미노산 BCAA 권장 복용량
근육 강화를 위한 일반적인 BCAA 복용량은 분할 복용량으로 하루 최대 20g이 안전하다고 보는 복용량 입니다. 근육 성장 이외의 목적은 의사와 상담 후 복용량을 정하시길 바랍니다.
이번 포스팅에서는 아미노산의 전체적인 소개와 BCAA에 대한 설명, 효능과 복용량, 주의사항, 부작용에 대해서 설명해보았습니다.
다음 포스팅에서는 다른 영양제와 건강보조제 정보를 공유하도록 하겠습니다. 감사합니다.
* 이 블로그의 포스팅 내용은 건강정보를 바탕으로 쓰여진 글로 모든 개인에게 정확하다고는 할 수 없습니다. 본인에게 맞는 의학적인 의견이나 자세한 사항은 의사와 상담하시길 바랍니다.
참고자료:
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