비타민 B의 8가지 유형, 비타민 B가 풍부한 음식, 결핍, 과다섭취 주의사항

 

안녕하세요. 민트웰니스 입니다.

이번 포스팅에서는 비타민 B의 8가지 유형, 비타민 B가 풍부한 음식, 결핍, 과다섭취 주의사항 대해서 알아보려고 합니다. 이 포스팅은 betterhealth.vic.gov.au 의 정보에 의거해 작성되었습니다. 

전체적인 비타민 B 에 대해서 그리고 비타민 B 종류, 중요한 이유,  비타민 B 보충제 필요성, 부작용, 권장복용량에 대해 알고싶으신 분은 아래 포스팅을 참고해주세요.

2022.10.14 - [영양제 건강보조제 정보] - 비타민 B에 대해서 1 비타민 B 종류, 중요한 이유, 비타민 B 보충제 필요성, 부작용, 권장복용량

비타민 B에 대해서 1 비타민 B 종류, 중요한 이유, 비타민 B 보충제 필요성, 부작용, 권장복용량

 

비타민 B

비타민 B 는 음식에서 자연적으로 발생하고 그 음식을 섭취해서 신체에 보충할 수 있습니다. 비타민 B는 신체에 에너지 생성과 적혈구 생성 등 다양한 신체 기능에 필요합니다. 우리 몸에 필요한 13가지 비타민 중 8가지가 비타민 B군(또는 B 복합체) 으로 구성됩니다. 8가지 모두 수용성으로 물에 용해됩니다. 즉 체내에 저장될 수 없으며 건강한 식단에서 계속 섭취해주어야 합니다. 하지만 8가지 비타민 B군 중 B12와 엽산은 간에 저장되므로 섭취양에 주의해야합니다. 이 두 가지를 제외한 다른 비타민 B군이 신체에 저장되는데에는 한계가 있습니다.

 

비타민 B 종류

비타민 B에는 8가지 유형이 있습니다.

• 티아민 thiamin (B1)
• 리보플라빈 riboflavin (B2)
• 나이아신 niacin (B3)
• 판토텐산 pantothenic acid (B5)
• 피리독신 pyridoxine (B6)
• 비오틴 biotin (B7)
• 엽산 folate/folic acid (B9)
• 시아노코발라민 cyanocobalamin (B12)

각각의 특징과 효능은 다음과 같습니다.

B1: 티아민

티아민은 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움이 되며 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 티아민의 좋은 공급원 통밀 곡물, 씨앗류 (특히 참깨), 콩과 식물, 맥아, 견과류, 이스트 (효모), 돼지 고기 등이 있습니다. 호주에서는 빵에 사용되는 흰 밀가루와 통밀가루에 필수적으로 티아민이 강화되어 있습니다.

티아민 결핍은 주식이 백미일때 생길 수도 있습니다. 또한 과도한 알코올 섭취 및/또는 매우 열악한 식단으로 인해 발생합니다. 증상에는 혼란, 짜증, 팔이나 다리(또는 둘 다) 협응 불량, 무기력, 피로 및 근육 약화가 포함됩니다. 각기병은 티아민 결핍으로 인한 질환으로 심혈관, 근육, 위장 및 신경계에 영향을 미칩니다. 각각 '습식'과 '건식'으로 분류할 수 있습니다. '건조한' 각기병은 신경계에 영향을 미치고 '습한' 각기병은 심혈관계에 영향을 미칩니다. Wernicke-Korsakoff 증후군('젖은 뇌'라고도 함)은 알코올 과잉 및 티아민 결핍 식단과 관련된 또 다른 티아민 결핍 질환입니다. 알코올은 장에서 티아민 흡수를 감소시키고 신장에서 배설을 증가시킵니다.

B2: 리보플라빈

리보플라빈은 주로 에너지 생산에 관여하며 시력과 피부 건강을 돕습니다. 리보플라빈이 풍부한 식단에는 우유, 요거트, 코티지 치즈, 통곡물 빵, 시리얼, 달걀 흰자위, 잎이 많은 녹색 채소, 고기, 이스트, 간, 신장 등이 있습니다.

리보플라빈 결핍은 아리보플라비노증 (ariboflavinosis) 라고도 하는데 일반적으로 드물고 보통 다른 B군 비타민 결핍과 함께 나타납니다. 과도한 양의 알코올을 섭취하는 사람들이나 우유나 유제품을 섭취하지 않는 사람들 등이 리보플라빈 결핍이 될 가능성이 있습니다.

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B3: 나이아신

나이아신은 신체가 탄수화물, 지방 및 알코올을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 그리고 피부 건강을 유지하고 신경계와 소화 시스템을 지원합니다. 다른 비타민 B군 과 달리 니아신은 열에 매우 안정적이며 조리 시 손실이 거의 없습니다. 니아신은 고기, 생선, 가금류, 우유, 달걀, 통곡물 빵, 시리얼, 견과류, 버섯 등 모든 단백질 함유 식품에 함유되어 있습니다.

나이아신 결핍은 펠라그라(pellagra)라고도 하는데 과도한 양의 알코올을 마시거나 거의 옥수수에만 의존하는 식단으로 생활하는 사람들은 펠라그라에 걸릴 위험이 큽니다. 다른 이유로는 니아신을 효율적으로 흡수하지 못하는 소화 문제와 관련이 있습니다. 펠라그라의 주요 증상은 치매, 설사, 피부염입니다. 이 질병은 치료하지 않으면 사망에 이를 수 있습니다. 반대로, 과도한 나이아신 섭취를 할 경우엔 니아신은 신경계와 혈중 지방에 약물과 같은 효과를 나타냅니다. 나이아신 과도 섭취는 혈중 지방 이로운 변화가 있기는 하지만 부작용으로는 홍조, 가려움증, 메스꺼움 및 잠재적인 간 손상이 있습니다.

 

B5: 판토텐산

판토텐산은 탄수화물, 단백질, 지방 및 알코올의 대사 작용 을 할 뿐만 아니라 적혈구와 스테로이드 호르몬을 생성하는 데 필요합니다. 판토텐산은 다양한 식품에서 발견됩니다. 판토텐산이 풍부한 음식은 간, 고기, 우유, 신장, 달걀, 이스트, 땅콩, 콩과 식물 등이 있습니다. 판토텐산은 매우 다양한 식품에서 발견되기 때문에 결핍은 극히 드뭅니다.

B6: 피리독신

피리독신은 단백질 및 탄수화물 대사, 적혈구 형성 및 특정 뇌 화학 물질에 필요하고 뇌 과정과 발달, 면역 기능 및 스테로이드 호르몬 활동에 영향을 미칩니다. 피리독신이 풍부한 음식은 곡물, 콩과 식물, 녹색 잎 채소, 생선과 조개, 고기와 가금류, 견과류, 간, 과일 등이 있습니다. 피리독신 결핍은 드물지만 과도한 양의 술을 마시는 사람, 여성(특히 피임약을 복용하는 사람), 노인 및 갑상선 질환이 있는 사람에 피리독신 결핍이 있을 수 있습니다. 과도한 피리독신 섭취로 인한 피리독신 독성은 대부분 보충제 복용으로 부터 생기며 신경을 손상시킬 수 있는 신체의 유해한 수준으로 이어질 수 있습니다.

B7: 비오틴

비오틴은 에너지 대사, 지방 합성, 아미노산 대사 및 글리코겐 합성에 필요합니다. 높은 비오틴 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 비오틴이 풍부한 음식은 콜리플라워, 달걀 노른자, 땅콩, 닭, 이스트, 버섯 등이 있습니다. 비오틴 결핍은 매우 드물며 식품에 널리 분포되어 있으며 소량만 필요합니다. 몇 달 동안 날달걀 흰자를 과도하게 섭취하면 달걀 흰자위의 단백질이 비오틴 흡수를 억제하기 때문에 결핍을 유발할 수 있습니다.

B9: 엽산

엽산은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 형성하는 데 필요합니다. 태아 신경계의 발달과 DNA 합성 및 세포 성장을 돕습니다. 이러한 이유로 가임기 여성은 엽산이 풍부한 식단이 필요합니다. 임신을 계획 중이거나 임신 초기에 엽산을 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 의료전문가와 상의하세요. 이것은 아기의 척추갈림증과 같은 신경관 결함의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 엽산이 풍부한 음식은 녹색 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 씨앗, 간, 가금류, 달걀, 시리얼, 감귤류 등이 있습니다. 호주에서 판매되는 모든 빵(유기농 제외)은 엽산이 강화되어 있습니다. 엽산은 일반적으로 독성이 없는 것으로 간주되지만 일정 기간 동안 하루에 1,000mcg 이상의 과도한 섭취는 권태감, 과민성 및 장 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 과도한 엽산 섭취는 비타민 B12 결핍 사실을 숨길 수도 있다는 것이므로 권장량 내에서 이 두 가지 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

B12: 시아노코발라민

시아노코발라민은 신경 세포, 정신 능력, 적혈구 형성 및 에너지 생성을 위한 일부 지방산 및 아미노산 분해를 둘러싼 미엘린을 생성 및 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 B12는 엽산과 밀접한 관련이 있습니다. 둘 다 제대로 작동하기 위해 서로 의존하기 때문입니다. B12 시아노코발라민이 풍부한 음식은 간, 고기, 우유, 치즈, 달걀 등이 있습니다. 비타민 B12는 동물성 식품에서만 발견되기 때문에 엄격한 완전 채식을 하는 사람들과 완전 채식 어머니의 모유 수유 아기가 가장 일반적으로 영향을 받는 경향이 있습니다. 장에서 B12의 흡수도 나이가 들면서 감소하는 경향이 있으므로 노인은 결핍 위험이 높습니다.

이상 비타민 B의 8가지 유형, 비타민 B가 풍부한 음식, 결핍, 과다섭취 주의사항에 대해 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 다른 영양제 건강보조제에 대해서 글을 써보도록 하겠습니다.

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* 이 블로그의 포스팅 내용은 건강정보를 바탕으로 쓰여진 글로 모든 개인에게 정확하다고는 할 수 없습니다. 본인에게 맞는 의학적인 의견이나 자세한 사항은 의사와 상담하시길 바랍니다.

참고 자료: 
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b