안녕하세요. 민트웰니스 입니다.
이번 포스팅에서는 마그네슘의 결핍, 권장식이용량, 주의사항에 대해서 알아보려고 합니다.
마그네슘
NIH에 의하면 마그네슘은 성인의 신체에 약 25g 정도가 있고 50~60%는 뼈에, 나머지는 대부분 연조직에 있습니다. 그리고 총 마그네슘의 1% 미만이 혈청에 존재합니다. 마그네슘은 신체의 다양한 생화학적 반응 (단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절 등)을 조절하는 300개 이상의 효소 시스템의 공동 인자입니다. 마그네슘은 에너지 생산, 산화적 인산화 및 해당과정 (당분해) 에 필요로 합니다. 뼈의 구조적 발달에 기여하며 뼈의 적절한 성장과 유지에 필요합니다. DNA, RNA 및 항산화제 글루타치온 합성에 필요합니다. 그리고 마그네슘은 신경 자극 전도, 근육 수축 및 정상적인 심장 리듬에 중요한 과정인 세포막을 통한 칼슘 및 칼륨 이온의 활성 수송에 역할을 합니다.
NIH에 의하면 총 마그네슘의 1% 미만이 혈청에 존재하는데 정상적인 혈청 마그네슘 농도 범위는 0.75~0.95밀리몰(mmol)/L입니다. 저마그네슘혈증은 0.75mmol/L 미만의 혈청 마그네슘 수준입니다. 마그네슘 항상성은 일반적으로 매일 약 120mg의 마그네슘을 소변으로 배출하는 신장에 의해 크게 조절되어 마그네슘 상태가 낮을 때 소변 배설이 감소합니다. 하지만 대부분의 마그네슘이 세포 내부나 뼈에 있기 때문에 마그네슘 상태를 평가하는 것은 어렵습니다. 일반적인 방법은 혈청 마그네슘 농도 측정이지만 혈청 마그네슘 농도는 신체 전체의 마그네슘 또는 특정 조직의 농도와 거의 상관관계가 없습니다.
마그네슘 결핍
건강한 사람들의 마그네슘 결핍 증상은 흔치 않지만 건강상태, 만성 알코올 중독, 약물 사용으로 인한 낮은 마그네슘 섭취량 혹은 과도한 마그네슘 손실은 마그네슘 결핍을 유발할 수있다고 합니다. 마그네슘 결핍의 증상은 식욕 상실, 메스꺼움, 구토, 피로 등이 있고 마그네슘 결핍이 악화되었을 때의 증상은 무감각, 따끔거림, 근육 수축, 경련, 발작, 비정상적인 심장 박동 등이 있습니다. 심각한 마그네슘 결핍은 저칼슘혈증 혹은 저칼륨혈증을 유발할 수 있습니다.
마그네슘이 몸에 부족해지는 사람들의 특징과 그 이유에 대해서는 다음 포스팅에서 따로 다뤄보도록 하겠습니다.
마그네슘 권장 식이용량
NIH 에 따르면 아래는 신체가 건강한 사람을 기준으로 한 마그네슘 권장 식이용량 입니다.
- 6 개월 이하 아기: 30mg
- 7-12 개월 아기: 75mg
- 1-3 살: 80mg
- 4-8 살 130mg
- 9-13 살: 240mg
- 14-18 살 남자 420mg 여자 360mg
- 19-30 살 남자 400mg 여자 310mg
- 31-50 살 남자 420mg 여자 320mg
- 50 살 이상 남자 420mg 여자 320mg
음식에서 섭취하는 마그네슘
식물성 음식으로는 곡물과 녹색 잎 채소는 마그네슘의 좋은 공급원 입니다. 일반적으로 식이섬유가 함유된 식품에는 마그네슘이 있습니다. 곡물을 정제하는 등 식품 가공은 마그네슘 함량을 상당히 낮춥니다. 수돗물, 미네랄 및 생수도 마그네슘의 공급원이 될 수 있지만 물에 함유된 마그네슘의 양은 공급원 및 브랜드에 따라 다릅니다. 일반적으로 섭취한 식이 마그네슘의 약 30~40%는 신체에 흡수됩니다.
마그네슘이 풍부한 음식은 풍부한 순으로 아래와 같습니다. (1온스 = 약 29.6ml)
- 호박씨 1 온스 156mg
- 치아씨드 1온스 111mg
- 아몬드 80mg
- 익힌 시금치 1/2 컵 78mg
- 캐슈넛 74mg
- 땅콩 63mg
- 시리얼 61mg
그 외에는 두유, 검은콩, 땅콩잼, 감자, 현미밥, 요거트, 오트밀, 강낭콩, 바나나, 연어, 우유 등이 있습니다.
마그네슘 보충제
마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되는데 산화마그네슘 (magnesium oxide), 구연산염 (citrate), 염화물 (chloride) 등이 있습니다. 그리고 종류에 따라 마그네슘이 몸에 흡수되는 정도는 다양합니다. 액체에 잘 용해되는 형태의 마그네슘은 그렇지 않은 마그네슘보다 장에서 더 완전히 흡수될 수 있습니다. 소규모 연구에 따르면 아스파르트산 마그네슘 (aspartate), 구연산 마그네슘 (citrate), 젖산 마그네슘 (lactate) 및 염화마그네슘 (chloride) 형태의 마그네슘이 산화마그네슘 (magnesium oxide), 황산마그네슘 (magnesium sulfate) 보다 흡수율과 생체이용률이 더 높습니다.
마그네슘 주의사항
아연 보충제를 많이 섭취하면 (1일 142mg 정도) 마그네슘 흡수를 방해하고 신체의 마그네슘 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
음식에서 과도한 마그네슘을 섭취하면 건강한 사람이라면 큰 위험은 없지만 마그네슘 보충제로 인한 고용량 마그네슘은 메스꺼움이나 복부 경련을 동반한 설사를 유발한다고 합니다. 설사를 유발하는 마그네슘의 형태 탄산 마그네슘 (magnesium carbonate), 염화마그네슘 (chloride), 글루콘산마그네슘 (gluconate), 산화마그네슘 (oxide) 등입니다.
약물 상호작용과 부작용에 대해서는 다음 포스팅에서 다루도록 하겠습니다.
이상 마그네슘 결핍, 권장식이용량, 주의사항에 대해서 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 마그네슘 보충제 복용량, 효능, 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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* 이 블로그의 포스팅 내용은 건강정보를 바탕으로 쓰여진 글로 모든 개인에게 정확하다고는 할 수 없습니다. 본인에게 맞는 의학적인 의견이나 자세한 사항은 의사와 상담하시길 바랍니다.
참고 자료:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
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