비타민 B에 대해서 1 비타민 B 종류, 중요한 이유, 비타민 B 보충제 필요성, 부작용, 권장복용량

안녕하세요. 민트웰니스 입니다.

이번 포스팅에서는 비타민 B, 비타민 B 종류, 중요한 이유, 비타민 B 보충제 필요성, 부작용, 권장복용량에 대해서 알아보려고 합니다.

 

비타민 B

비타민 B 는 음식에서 자연적으로 발생하고 그 음식을 섭취해서 신체에 보충할 수 있습니다. 비타민 B는 신체에 에너지 생성과 적혈구 생성 등 다양한 신체 기능에 필요합니다. 우리 몸에 필요한 13가지 비타민 중 8가지가 비타민 B군(또는 B 복합체) 으로 구성됩니다. 8가지 모두 수용성으로 물에 용해됩니다. 즉 체내에 저장될 수 없으며 건강한 식단에서 계속 섭취해주어야 합니다. 하지만 8가지 비타민 B군 중 B12와 엽산은 간에 저장되므로 섭취양에 주의해야합니다. 이 두 가지를 제외한 다른 비타민 B군이 신체에 저장되는데에는 한계가 있습니다.

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음식의 비타민 B

비타민 B는 많은 식품에서 발견되지만 수용성이며 일반적으로 매우 섬세하기 때문에 특히 알코올과 요리에 의해 쉽게 파괴됩니다. 또한 식품 가공은 식품의 비타민 B 양이 감소되게 할 수 있습니다. 가공과정에서 비타민 B가 파괴될 수도 있고 흰 밀가루, 흰 빵 및 흰 쌀 등의 경우에는 가공과정에서 가장 많은 비타민 B 가 함유한 부분을 제거되기 때문에 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀이 통곡물보다 영양가가 떨어지는 이유 중 하나입니다.

간에 저장되는 B12와 엽산을 제외하고 다른 비타민 B 종류들은 신체 대부분에 저장할 수 있는 능력이 제한되어 있습니다. 그래서 몇 달 동안 식단이 좋지 않은 사람은 비타민 B 결핍증에 걸릴 수 있습니다.

비타민 B 종류

비타민 B에는 8가지 유형이 있습니다.

• 티아민 thiamin (B1)
• 리보플라빈 riboflavin (B2)
• 나이아신 niacin (B3)
• 판토텐산 pantothenic acid (B5)
• 피리독신 pyridoxine (B6)
• 비오틴 biotin (B7)
• 엽산 folate/folic acid (B9)
• 시아노코발라민 cyanocobalamin (B12)

각각의 특징과 효능은 다음 포스팅에서 정리해보도록 하겠습니다.

 

비타민 B가 중요한 이유

비타민 B는 필수 비타민입니다. DNA 구성 요소 및 단백질 구축과 같은 다양한 세포 과정을 포함하여 신체가 제대로 작동하려면 필요합니다. 각각의 비타민 B군은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 비타민 B2는 피부 건강과 좋은 시력에 도움이 되고 비타민 B12, B6, B9는 건강한 뇌와 신경 기능에 기여합니다. 신체가 에너지를 생성하는 영양소(탄수화물, 지방, 단백질 등)를 연료로 사용하게 만드는데 비타민 B군이의 도움이 필요하기 때문에 비타민 B군이 신체에 부족하면 몸에 에너지가 부족해집니다. DNA 구성요소와 단백질과 같은 여러가지 종류의 세포과정을 위해 비타민 B군이 필요합니다.

비타민 B가 풍부한 음식

비타민 B는 닭고기, 생선, 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 비타민 B의 식물성 공급원으로서는 통밀 빵, 녹색 잎 채소, 견과류 및 효모가 있습니다. 일부 비타민 B는 음식에 첨가됩니다. 예를 들어, 비타민 B9는 빵에 사용되는 밀가루에 첨가되고 B12는 식물성 채식주의 육류 대체품에 첨가됩니다. 많은 단백질에는 비타민 B가 포함되어 있습니다. 각각의 비타민 B는 어떤 음식에 풍부한지는 다음 포스팅에서 알아보도록 하겠습니다.

비타민 보충제 필요성

다음과 같은 사람들은 식단에서 충분한 비타민 B 를 섭취하기 힘들 수도 있습니다

• 제한적인 식단
• 비건
• 채식주의자
• 건강 상태로 인해 특정 식단을 섭취하는 사람
• 질병이나 위장 수술로 인해 비타민 B를 제대로 흡수하지 못하는 사람

이 외에도 다양한 경우가 있을 수 있습니다. 이런 경우에 해당된다면 비타민 B 결핍이 더 흔하기 때문에 완전 채식을 하는 사람들에게 B12 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 임신을 계획하고 있다면, 태아 신경관 결손을 예방하기 위해 최소한 임신 1개월 전과 임신 첫 3개월 동안 비타민 B9(엽산) 보충제를 섭취하십시오. 비타민 보충제를 복용하기 전에 의료관계자와 상의하세요.

비타민 B 보충제의 권장 복용량

비타민 B의 각 유형에는 고유한 복용량이 있습니다. 특정 비타민 B의 권장 복용량은 삶의 단계에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 임산부, 모유 수유 중인 사람, 노인 및 어린이는 모두 개별 비타민 B의 다른 복용량이 필요합니다. 자신의 상황에 맞는 보조제를 선택하고 영양제 병의 라벨에 적힌 복용량을 참고하세요. 혹은 의료관계자와 상의하세요.

 

비타민 B 보충제 부작용

비타민 보충제는 다른 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 보충제를 복용 한다면 처방약을 받기 전에 의료 전문가와 상담하세요. 비타민B주사를 맞으면 메스꺼움, 두통, 피로감, 두드러기 등의 부작용이 있을 가능성이 적습니다.

비타민 B는 수용성이기 때문에 비타민 B를 너무 많이 섭취할 경우 대부분 몸에 있는 여분의 비타민 B가 자연스럽게 몸 밖으로 빠져나가지만 여전히 독성이 발생할 수 있는 경우가 있습니다. 예를 들어, B6을 너무 많이 섭취하면 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 건강한 사람들이 너무 많은 보충제 섭취를 피하는 가장 좋은 방법은 천연 식품 공급원에서 충분한 비타민 B를 섭취하는 것입니다. 대부분의 사람들은 다양한 건강에 좋은 신선한 음식을 섭취함으로써 충분한 비타민 B를 얻을 수 있습니다.

Webmd에 의하면 비타민 B의 부작용 증상은 가벼운 배탈이나 홍조라고 합니다. 하지만 이러한 효과는 일반적으로 일시적이며 신체가 이 제품에 적응하면 사라질 수 있습니다. 부작용이 지속되거나 악화되면 즉시 의료관계자에게 알리세요. 비타민 B에 대한 심각한 알레르기 반응은 드물지만 발진, 가려움증/붓기 (특히 얼굴/혀/목), 심한 현기증, 호흡 곤란과 같은 심각한 알레르기 반응의 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으세요. 이 외에도 다른 부작용이 일어날 수 있습니다.

이상 비타민 B, 비타민 B 종류, 중요한 이유, 비타민 B 보충제 필요성, 부작용, 권장복용량에 대해서 알아보았습니다. 다음 포스팅에서는 다른 영양제 건강보조제에 대해서 글을 써보도록 하겠습니다.

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* 이 블로그의 포스팅 내용은 건강정보를 바탕으로 쓰여진 글로 모든 개인에게 정확하다고는 할 수 없습니다. 본인에게 맞는 의학적인 의견이나 자세한 사항은 의사와 상담하시길 바랍니다.


참고 자료:

https://www.healthdirect.gov.au/amp/article/vitamin-b-and-your-health

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b