고구마 효능 부작용, 고구마 1개 칼로리 및 영양 성분

영양가가 높은 식품인 고구마는 다양한 효능이 있습니다. 이 글에서는 고구마 효능 부작용 및 주의사항 그리고 고구마 1개 칼로리 및 영양 성분에 대해서 알아보겠습니다.

 

고구마 효능

고구마의 주요 효능 8가지를 알아보겠습니다.

 

 

1. 풍부한 영양소

고구마는 비타민 A, 비타민 C, 망간, 비타민 B6, 포타슘, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있어, 전반적인 건강을 증진시키는 데 기여합니다. 비타민 A는 면역 기능, 시력, 피부 건강을 지원하며, 비타민 C는 항산화 작용을 하여 세포 손상을 방지합니다.

 

2. 풍부한 항산화제

고구마에 들어 있는 베타카로틴, 안토시아닌 등의 항산화제는 세포 손상을 줄이고, 만성 질환 발병 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

3. 면역 체계 강화

비타민 A와 C의 함량이 높아 면역 체계를 강화하고, 감기와 같은 일반적인 질병으로부터 보호하는 데 효과적입니다. 비타민 A와 C의 함량은 이 포스팅 제일 마지막 고구마 영양 성분 문단을 확인해주세요.

 

 

4. 혈당 조절

낮은 혈당 지수를 가지고 있어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.

 

고구마의 GI 지수

고구마의 혈당 지수 (Glycemic Index, GI)는 고구마의 종류, 조리 방법 및 섭취 시 함께 먹는 음식에 따라 다를 수 있습니다.

 

일반적으로 혈당 지수는 음식을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 빠르게 올라가는지를 나타내는 지표로, GI 값이 낮을수록 혈당 상승 속도가 느리다는 것을 의미합니다. 고구마의 GI 값은 대략 44에서 94까지 다양합니다.

 

보라색 고구마와 주황색 고구마로 만든 과자

 

특히 보라색 고구마 (자색 고구마)와 같이 특정 종류의 고구마는 비교적 낮은 GI 값을 가질 수 있습니다. 자색 고구마는 대략 44에서 55 정도의 GI 값을 가지며, 이는 중간 정도 또는 낮은 GI로 분류됩니다.

 

하지만 주황색 고구마는 GI 값이 약 70 정도로, 이는 중간에서 높은 GI 값에 해당합니다.

 

5. 소화 건강 증진

식이섬유가 장 건강을 개선하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 고구마는 소화 건강을 증진시키는 데 탁월한 식품인 이유는 고구마에 함유된 식이섬유의 양과 종류 때문입니다.

 

 

식이섬유는 장내에서 완전히 분해되지 않고 대장에 도달하여, 장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 여러 방법으로 작용합니다.

 

중간 크기의 고구마(약 150g)는 일일 권장 섭취량의 약 16%에 해당하는 대략 4~5g의 식이섬유를 제공하기 때문에 식이섬유가 풍부한 고구마는 변비 예방, 장 운동성 증진, 장내 미생물의 건강한 균형 유지 등의 이점을 제공합니다. 

 

6. 체중 관리

고구마는 포만감을 주는 식품으로, 체중 관리에 유리합니다. 식이섬유는 소화를 느리게 하여 오랫동안 포만감을 유지시켜 줍니다.

 

 

7. 염증 감소

항산화제와 영양소가 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다, 만성 질환 예방에 기여할 수 있습니다.

 

 

고구마가 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 주요 이유는 그 안에 포함된 항산화제와 다양한 영양소 때문입니다. 염증은 우리 몸의 면역 반응으로, 손상된 세포, 바이러스, 또는 박테리아와 같은 외부 침입자에 대항하는 과정에서 발생합니다.

 

그러나 장기간 지속되는 염증은 여러 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 배경에서, 고구마에 함유된 베타카로틴 (비타민 A의 전구체), 비타민 C, 망간, 비타민 B6, 안토시아닌 (특히 보라색 고구마에서 발견됨) 은 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.

 

베타카로틴 (비타민 A의 전구체): 고구마에 풍부한 베타카로틴은 강력한 항산화제로 작용하여, 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스와 세포 손상을 줄이고 염증을 감소시킬 수 있습니다.

비타민 C: 이 비타민은 면역 체계를 강화하고, 항산화제로서 염증 반응에 관여하는 물질들을 중화시키는 데 도움을 줍니다.망간: 고구마에 함유된 이 미네랄은 항산화 효소의 구성 요소로 작용하여, 염증 과정에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B6: 이 비타민은 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 호모시스테인은 심혈관 질환과 연관된 염증을 증가시킬 수 있습니다.

안토시아닌 (특히 보라색 고구마에서 발견): 이 항산화제는 강력한 염증 억제 효과가 있으며, 특히 보라색 고구마에 풍부합니다. 안토시아닌은 여러 연구에서 염증성 질환의 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

8. 시력 건강 개선

고구마의 비타민 A는 시력을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 특히, 밤 시력과 전반적인 눈 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 A에 대한 자세한 내용은 아래 포스팅을 확인해주세요.

 

2023.10.14 - [영양제 건강보조제 정보] - 비타민 A 에 대하여, 비타민 A 역할, 비타민 A 눈 건강, 비타민 A  풍부한 음식, 권장 섭취량, 비타민 A 결핍, 부작용

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고구마 부작용 및 주의사항

고구마는 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 일부 사람들에게는 섭취 시 주의해야 할 사항이 있습니다. 고구마 섭취와 관련된 주의사항 및 가능한 부작용을 몇 가지 알아보겠습니다.

 

 

식이섬유 과다

고구마는 식이섬유가 풍부하여 일반적으로 장 건강에 좋지만, 과도하게 섭취할 경우 가스, 팽만감 또는 설사와 같은 소화기 문제를 유발할 수 있습니다.

 

칼륨 수치 영향

고구마는 칼륨이 많이 함유되어 있어 대부분의 사람들에게는 이점이지만, 신장 기능이 손상된 사람이나 칼륨 수치를 조심해야 하는 사람들은 고구마를 과도하게 섭취하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

혈당 관리 필요

고구마는 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있지만, 양을 조절하지 않고 과도하게 섭취하면 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병 환자는 섭취량을 조절하고 혈당 관리 계획에 포함시키는 것이 중요합니다.

 

 

옥살산 함유

고구마는 옥살산을 함유하고 있어, 신장 결석이 있는 사람이나 이에 취약한 사람은 고구마 섭취 시 주의해야 합니다. 옥살산은 결석 형성을 촉진할 수 있습니다.

 

알레르기

드물게, 일부 사람들은 고구마에 대한 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 고구마를 섭취한 후 가려움, 발진, 호흡 곤란 등의 알레르기 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 의료 조언을 구해야 합니다.

 

베타카로틴 과다

고구마는 베타카로틴이 매우 풍부한데, 이는 비타민 A로 전환되어 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 하지만, 베타카로틴을 과도하게 섭취하면 피부가 노랗게 변하는 카로티데미아를 유발할 수 있으며, 이는 일반적으로 무해하지만, 베타카로틴 섭취를 줄이면 사라집니다.

 

 

고구마 칼로리

고구마는 크기나 종류에 따라 칼로리가 다를 수 있지만 중간 크기의 고구마 1개 (약 150g)는 약 130~160 칼로리입니다.

 

 

고구마 영양 성분

고구마의 칼로리와 영양성분은 크기와 준비 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로, 중간 크기의 고구마 1개 (약 150g)는 다음과 같은 영양성분을 제공합니다.

 

칼로리: 약 130~160 칼로리
단백질: 약 2~3g
탄수화물: 약 30~37g
식이섬유: 약 4~5g
설탕: 약 6~9g
비타민 A: 약 18,443IU에서 22,000IU 사이 (일일 권장량의 약 400% 이상)
비타민 C: 약 20mg에서 30mg (일일 권장량의 약 30%)
칼륨: 약 500mg

 

 

 

찐고구마와 군고구마의 칼로리와 영양성분 차이

찐고구마와 군고구마 이 두 가지 조리 방법 모두 고구마의 수분 함량과 영양성분의 손실 정도에 영향을 줄 수 있습니다.

 

찐고구마는 조리 과정에서 수분 함량이 상대적으로 높게 유지되므로, 무게 당 칼로리가 약간 낮을 수 있습니다. 찌는 과정에서 비타민 C와 같은 일부 영양소의 손실이 있을 수 있으나, 대체로 영양소가 잘 보존됩니다.

 

찐고구마

 

군고구마는 구워짐으로 인해 표면이 카라멜화되어, 맛이 더 달고 풍부해질 수 있습니다. 이 과정에서 일부 수분이 손실되어, 같은 무게의 찐고구마에 비해 칼로리가 약간 더 높을 수 있습니다. 또한, 고온에서 오랜 시간 조리되면 비타민 C와 같은 일부 영양소가 더 많이 손실될 수 있습니다.

 

결론적으로 찐고구마와 군고구마 둘 다 모두 영양가가 높고 건강에 좋은 선택이고 칼로리와 영양성분에는 크지않은 차이를 보입니다.

 

고구마에 있는 비타민 A와 비타민 C

고구마의 비타민 A와 비타민 C 함유량은 고구마의 종류, 크기, 그리고 준비 방법에 따라 다를 수 있습니다.

 

 

고구마는 베타카로틴의 훌륭한 소스로, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 중간 크기의 고구마 한 개는 일일 권장량의 약 400% 이상의 비타민 A를 제공할 수 있습니다. 

 

위에 제공된 고구마의 영양성분은 대략적인 수치이며 고구마의 종류와 크기, 저장 및 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다.

 

생 고구마

 

예를 들어, 베타카로틴(비타민 A의 전구체)은 가열 과정에서 더 잘 흡수될 수 있으므로, 조리된 고구마는 생 고구마에 비해 비타민 A의 생체 이용률이 더 높을 수 있습니다. 반면, 비타민 C는 열에 민감하여 조리 과정에서 일부 손실될 수 있습니다.

 

자색 고구마

 

이상 고구마 효능 부작용 및 주의사항 그리고 고구마 칼로리 영양 성분에 대해서 알아보았습니다. 이 블로그의 다른 식품 건강 정보는 아래를 참고해주세요.

 

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