오메가 3 지방산 효능, 복용량, 주의사항, 부작용

안녕하세요. 민트웰니스 입니다.

이번 포스팅에서는 오메가 3 지방산 효능, 복용량, 주의사항, 부작용에 대해서 알아보려고 합니다.

오메가 6 지방산 효능, 복용량, 주의사항, 부작용에 대해서 알고싶으신 분들은 아래 포스팅을 참고해주세요.

2022.10.03 - [영양제 건강보조제 정보] - 오메가 6 지방산 효능, 복용량, 주의사항, 부작용

오메가 6 지방산 효능, 복용량, 주의사항, 부작용

오메가 3 지방산

오메가 3 지방산은 다중 불포화 지방산 polyunsaturated fatty acids (PUFAs) 으로 동물성 지질 대사의 중요한 구성 성분입니다. 인간의 생리학에 중요한 역할을 하는데 인간 생리에 관여하는 오메가-3 지방산의 세 가지 유형은 아래와 같습니다

• α-리놀렌산(ALA)

식물에서 발견됩니다. 식물성 기름에서 섭취합니다

• 에이코사펜타엔산(EPA) 와 도코사헥사엔산(DHA)

조류 및 물고기에서 발견됩니다. 오메가 3 지방산의 주요 공급원인 해양 조류와 식물성 플랑크톤을 먹는 물고기에게 DHA와 EPA가 축척되게 됩니다. 생선, 생선 기름, 해조유에서 섭취할 수 있습니다.

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오메가 3 지방산이 중요한 이유

오메가 3 지방산은 신체의 모든 세포벽 구조의 핵심이며 에너지원이고 심장, 폐, 혈관 및 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕기때문에 신체기능을 위해 필요합니다. 그래서 오메가 3 지방산이 풍부한 음식의 섭취나 오메가 3 지방산 보충제의 섭취는 건강한 신체를 만들고 유지하는 것에 도움이 됩니다.

 

 

오메가 3 지방신 보조제를 섭취해야 하는 이유

역사적으로 전체 식품 식단에는 오메가 3가 충분히 포함되어 있었다고 합니다. 하지만 불포화지방산은 공기에 노출되면 산화, 산패가 되기 쉽기때문에 오메가 3 는 쉽게 산화되는 성질이 있고 상온 보관, 가공식품에는 오메가 3 가 결핍될 수 있습니다. 이러한 가공식품을 많이 먹게 되면서 오메가 3 결핍으로 이어졌습니다.

 

오메가 3 효능

오메가 3 는 아래와 같은 다양한 효능이 있습니다.

 

 

1. 심혈관 질환

위키피디아에 따르면 오메가 3 지방산에서 발견되는 EPA와 DHA가 사망률이나 심혈관 건강을 개선하는 것이나 부정맥의 위험을 약간 감소시킨다는 것은 이것을 완벽하게 뒷받침할 자료가 부족하다는 의견입니다. 하지만 적어도 1년 동안 매일 오메가 3 지방산 1g 이상을 보충하면 심혈관 질환의 병력이 있는 사람들의 심장사, 돌연사 및 심근 경색을 예방할 수 있습니다. 그리고 오메가 3 지방산 보충제는 정기적으로 생선을 먹지 않는 사람들의 심장 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다. 장쇄 오메가 3 지방산을 함유한 생선을 많이 섭취한다면 뇌졸중 위험이 감소합니다. 또한 오메가 3 지방산은 고혈압 환자와 정상 혈압 환자의 혈압을 약간 낮추고 심장 박동수를 감소시킬 수 있습니다. 정맥류와 같은 특정 순환 문제가 있는 사람들은 EPA와 DHA를 섭취하면 도움이 될 수 있으며, 이는 혈액 순환을 자극하고 혈액 응고 및 흉터 형성에 관여하는 단백질인 피브린의 분해를 증가시킬 수 있습니다. 

2. 염증

Healthline 에 따르면 오메가 3 지방산은 염증성 에이코사노이드 및 사이토카인과 같은 염증성 관련 분자 및 물질의 생성을 감소시킴으로서 오메가 3 지방산 섭취가 증가된다면 염증 감소가 될 수 있는 가능성이 있습니다. 

3. 눈 건강

DHA는 눈의 망막의 60%를 차지합니다. DHA는 눈 망막의 주요 구성요소로서 DHA가 충분히 있지 않으면 시력에 문제가 발생할 수도 있기 때문에 DHA 가 풍부한 오메가 3 지방산을 충분히 섭취한다면 황반 변성 위험이 감소됩니다. DHA 강화 분유를 먹은 영아는 그렇지 않은 영아보다 더 시력이 좋을 수도 있습니다. 

4. 우울증, 정신 질환

오메가 3 지방산에 있는 EPA는 항우울제만큼이나 우울증에 효과적이라고 합니다. 연구에 따르면 오메가 3 지방산을 정기적으로 섭취할 경우 우울증에 걸릴 확률이 낮아질 수 있습니다. 뿐만아니라 우울증이나 불안 증세가 있는 사람들은 오메가 3 지방산 보충제를 복용한다면 증상이 개선될 수도 있습니다. 

정산 질환이 있는 사람들의 오메가 3 수치가 낮음이 보고되었고 오메가 3 보충제를 섭취하면 정신분열증과 양극성 장애가 있는 사람들의 기분 변화와 재발을 빈도를 줄일 수 있고 폭력적인 행동도 감소할 수 있다고 합니다. 

5. 뇌 건강

DHA 는 뇌의 고도불포화지방산의 40%를 차지합니다. 

그 외에는 임신중에 충분한 오메가 3 지방산을 섭취하면 자녀의 더 높은 지능, 의사 소통, 사회적 기술이 있을 가능성이 있다고합니다. 또한 행동 문제, 발달 지연 위험, ADHD, 자폐증 및 뇌성 마비의 위험 등이 감소될 가능성이 있다고합니다. 하지만 오메가 3 지방산은 산패가 잘되기때문에 이 효능들은 좋은 품질의 오메가 3 지방산을 먹어야 효과가 있다고 생각합니다. 보충제를 복용하지 않는다면 생선과 같은 오메가 3 지방산이 많은 음식을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 

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오메가 3 지방산이 풍부한 음식 

ALA는 씨앗류 (아마씨, 치아씨드), 호두, 카놀라유, 대두유, 콩류 (완두콩, 강낭콩) 등에서 발견됩니다. 

EPA와 DHA는 연어, 청어, 고등어, 정어리, 송어, 굴, 참치, 멸치 등 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 

 

 

 

오메가 3 지방산 부작용

오메가 3 지방산의 부작용은 일반적으로 경미합니다. 불쾌한 맛, 구취, 속쓰림, 메스꺼움, 위장 장애, 설사, 두통 등이 있을 수 있습니다. 

 

오메가 3 지방산 복용량 & 주의사항

verywellhealth에 의하면 오메가 3 지방산의 하루 복용량은 성인 여성의 경우 1.1g 성인 남성의 경우 1.6g. 13세 미만 남자의 경우 1.2g, 13세 미만 여자의 경우 1g 이라고 하지만 제품의 라벨에 나와있는 복용량을 참고하시거나 의료전문가와 상의해서 본인에게 맞는 용량을 알아보는 것도 좋은 방법입니다. FDA는 5g 미만의 보충제를 안전하다고 간주하지만 오메가 3 지방산을 과다섭취한다면 혈소판 수치에 영향을 주어 출혈과 멍을 더 쉽게 유발할 수 있는 등 위험이 있을 수 있기 때문에 의료전문가와 상담해주세요. 

 

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* 이 블로그의 포스팅 내용은 건강정보를 바탕으로 쓰여진 글로 모든 개인에게 정확하다고는 할 수 없습니다. 본인에게 맞는 의학적인 의견이나 자세한 사항은 의사와 상담하시길 바랍니다.

참고 자료:

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid

https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://www.verywellhealth.com/can-fish-oil-omega-3-fatty-acids-lower-cholesterol-698137#toc-dosage-how-much-omega-3-should-i-take