크레아틴 효능, 효과적인 복용법, 하루 복용량 및 섭취 타이밍

이 글에서는 크레아틴 효능, 효과적인 복용법, 하루 복용량 및 섭취 타이밍에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

크레아틴 효과 및 크레아틴 추천 제품에 대한 설명은 아래 포스팅을 참고해주세요.

 

크레아틴 추천 제품 3가지 | 크레아틴 효과, 복용법, 탈모 부작용

크레아틴 추천 제품 3가지 | 크레아틴 효과, 복용법, 탈모 부작용 - 영양제 리뷰

 

크레아틴 효능

크레아틴(Creatine)은 운동 성능 향상과 근육 성장에 널리 사용되는 보충제입니다. 다음은 크레아틴의 효능 4가지입니다.

1. 운동 성능 향상

ATP 재생산

크레아틴은 근육 세포 내에서 ATP(아데노신 삼인산)라는 에너지원의 재생을 촉진합니다. ATP는 짧고 강력한 운동, 예를 들어 웨이트 트레이닝이나 스프린트 같은 고강도 운동에서 중요한 역할을 합니다. 크레아틴 섭취는 ATP의 재생을 증가시켜, 운동 강도와 지속 시간을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

근력 및 근지구력 증가

크레아틴 보충은 반복적인 고강도 운동에서 근력을 증가시키고, 운동 후 회복을 돕는 것으로 입증되었습니다. 이는 특히 저항 운동에서의 근육 크기와 힘을 증가시키는 데 유용합니다.

 

 

2. 근육 성장 촉진

근육 볼륨 증가

크레아틴은 세포 내 수분 보유량을 증가시켜 근육의 부피를 일시적으로 증가시킵니다. 이로 인해 근육이 더 커 보이며, 장기적으로 근육 단백질 합성을 촉진하여 실제 근육량 증가에도 기여할 수 있습니다.

위성 세포 활성화

크레아틴은 위성 세포의 활동을 증가시켜 근육 세포의 성장과 회복을 촉진합니다. 위성 세포는 근육 손상 시 이를 복구하고 강화하는 역할을 합니다.

 

 

3. 인지 기능 개선

뇌 건강과 기능

크레아틴은 뇌의 ATP 레벨을 증가시켜 인지 기능, 특히 기억력과 집중력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 최근 연구에서는 크레아틴이 노화로 인한 인지 저하를 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 제시되었습니다.

4. 기타 건강상의 효능

혈당 조절

크레아틴은 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

신경 보호

크레아틴은 신경 세포의 에너지를 보호하고, 신경 손상에 대한 저항성을 높이는 역할을 합니다. 이는 신경계 질환, 예를 들어 파킨슨병 등의 예방과 관리에 기여할 수 있습니다.

 

 

 

 

크레아틴 효과적인 복용법

크레아틴 복용법은 효과적인 결과를 얻기 위해 중요하며, 개인의 목표와 신체 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 다음은 일반적으로 권장되는 정확하고 안전한 크레아틴 복용법입니다.

1. 크레아틴의 형태 선택

크레아틴 모노하이드레이트

가장 많이 연구되고 효과가 입증된 형태입니다. 비용 대비 효율이 뛰어나며, 대부분의 사람들이 이 형태를 선택합니다.

크레아틴 HCL

흡수율이 높고 소화에 더 용이할 수 있어 소화 불편함이 있는 사람들에게 적합할 수 있습니다.

크레아틴 에틸 에스터(Creatine Ethyl Ester)

흡수율이 높다고 주장되지만, 모노하이드레이트보다 효과가 낮다는 연구도 있어 신중하게 선택해야 합니다.

 

 

2. 복용 방법

크레아틴 로딩 복용법

로딩 단계 (Loading Phase)

• 목적: 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 높이는 것.
• 용량: 하루 20g을 4회로 나누어 5-7일 동안 섭취합니다. 예를 들어, 5g씩 하루 4회 섭취합니다.
• 효과: 로딩 단계는 근육 내 크레아틴 농도를 빠르게 증가시켜 빠른 효과를 기대할 수 있습니다.

유지 단계 (Maintenance Phase)

• 목적: 근육 내 크레아틴 저장량을 유지하는 것.
• 용량: 하루 3-5g을 한 번에 섭취합니다. 운동 후나 아침 식사 후에 섭취하는 것이 일반적입니다.
• 기간: 유지 단계는 장기간 지속할 수 있으며, 연구에 따르면 몇 달간 지속적으로 섭취해도 안전합니다.

크레아틴 복용법 (로딩 없이 시작)

로딩 단계를 건너뛰고 처음부터 하루 3-5g씩 섭취하는 방법도 있습니다. 이 경우 근육 내 크레아틴 저장량이 높아지기까지 시간이 더 걸리지만, 3-4주 내에 동일한 수준에 도달할 수 있습니다.

 

로딩 없이 시작하면 로딩 복용법의 부작용 위험이 사라지고 크레아틴 효과도 충분히 볼 수 있기 때문에 일반적으로 로딩 없이 하는 복용 방법을 많이 적용합니다.

 

 

3. 섭취 타이밍

운동 전후

운동 직후에 섭취하면 근육에 더 빠르게 흡수될 수 있으며, 운동 전에 섭취해도 효과가 있습니다.

식사 후

크레아틴을 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되어 근육으로의 흡수가 증가할 수 있습니다.

물을 충분히 섭취

크레아틴은 세포 내 수분을 증가시키므로, 복용 시 충분한 물 섭취가 중요합니다. 하루 최소 2-3리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 효과 극대화를 위한 팁

일관성 있는 섭취

크레아틴은 하루라도 빠지지 않고 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 크레아틴의 효과는 근육 내 축적량에 달려있으므로, 꾸준한 복용이 필요합니다.

운동과 병행

크레아틴의 효과는 운동과 병행할 때 극대화됩니다. 특히, 저항 운동과 크레아틴 복용을 병행하면 근육 성장과 힘의 향상이 크게 증가합니다.

휴지기 고려

일부 전문가들은 8-12주 정도 복용한 후 4주간의 휴지기를 가지는 것을 추천하기도 합니다. 하지만 이는 필수적인 것은 아니며, 장기간 지속적으로 섭취해도 무방하다는 연구가 많습니다.

 

 

최신 연구와 권장 섭취량

최근 연구에 따르면 크레아틴이 단순히 운동 성능 향상에 그치지 않고, 전반적인 건강과 노화 방지에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 예를 들어, 노인들의 근육 손실을 예방하고, 젊은 성인들의 운동 수행 능력을 극대화하는 데 도움이 됩니다.

 

보통 크레아틴 모노하이드레이트 형태의 크레아틴을 하루 3-5g 정도 섭취하는 것이 일반적입니다. 초기에는 로딩 단계로 20g을 4회로 나누어 5-7일 동안 섭취하고 이후 유지 단계로 3-5g씩 섭취하는 방식이 효과적입니다.

 

하지만 개인의 건강 상태와 목표에 따라 크레아틴 보충의 필요성과 방법이 달라질 수 있습니다. 크레아틴 보충제를 사용하기 전에 자신의 건강 상태를 고려하고, 필요시 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

5. 추가 고려 사항

크레아틴 보충제 섭취 외에도, 육류나 생선 같은 크레아틴이 풍부한 식품을 통해 자연스럽게 크레아틴을 섭취할 수 있습니다.

 

카페인이나 알코올은 크레아틴의 흡수와 효과를 저해할 수 있으므로, 크레아틴 복용 시 주의가 필요합니다.

 

 

하루 복용량 요약

로딩 단계

5-7일간 하루에 20g (5g씩 4회 나누어 섭취).

유지 단계

하루에 3-5g.

로딩 없이 시작

하루 3-5g 지속 섭취.

 

안전성과 부작용

크레아틴은 대부분의 사람들이 장기간 섭취해도 안전한 보충제로 간주됩니다. 다만, 신장 질환이 있는 사람은 크레아틴 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

또한 근육 수분 증가로 인해 일시적 체중 증가나 소화 기관 관련 부작용 증상을 경험할 수도 있습니다. 자세한 내용과 해결 방법은 아래 글을 참고해주세요.

 

크레아틴 부작용, 섭취 시 주의사항, 탈모 연관성

크레아틴 부작용, 섭취 시 주의사항, 탈모 연관성

 

이상 크레아틴 효능, 효과적인 복용법, 하루 복용량 및 섭취 타이밍에 대해서 알아보았습니다.

 

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자료 출처

운동 성능 향상 및 근육 성장

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• Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

인지 기능 개선

• McMorris, T., et al. (2007). "Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals." Neuropsychology, Development, and Cognition. Section B, Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(6), 517-528.
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혈당 조절 및 신경 보호

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• Bender, A., et al. (2006). "Creatine supplementation in Parkinson's disease: a placebo-controlled randomized pilot trial." Neurology, 67(7), 1262-1264.

안전성과 부작용 관리

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복용법 및 시기

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최신 연구 및 권장 섭취량

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• Cooper, R., et al. (2012). "Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

 

 

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