과민성 대장증후군 원인과 치료 및 개선, 영양제 12가지 추천

과민성 대장증후군은 여러 가지 요인으로 발생하고 다양한 증상이 있기 때문에 과민성 대장증후군이 생긴 원인을 알아보고 그에 맞는 치료법과 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 과민성 대장증후군 원인과 치료 및 개선 방법, 과민성 대장증후군에 좋음 음식과 도움이 되는 영양제 12가지를 알아보겠습니다.

 

과민성 대장증후군 원인

과민성 장증후군의 원인이 될 수 있는 요소들과 더 악화될 수 있게 만드는 주요 원인 9가지를 살펴보겠습니다.

 

 

1. 위장 운동 문제

소화관의 움직임이 바뀌었을 때 과민성 대장증후군이 생길 수 있습니다. 소화관 움직임이 느려지면 변비로 이어지고 빨라지면 설사로 이어집니다.

 

2. 내장 과민성

내장 과민성이 있다면 위장관의 통증과 불편함에 대해 더 민감하기 때문에 팽만감이나 배변과 같은 감각에 더 민감합니다.

 

3. 장염 이후의 과민성 대장증후군

심한 장염을 몇 번 겪고 나서 과민성 대장증후군이 생기는 경우도 있습니다. 포스트 감염 과민성 대장증후군 (post-infectious IBS)라고 명칭 합니다.

 

4. 장 내 환경

장 내 환경이 안 좋다면 과민성 대장증후군이 생길 수 있습니다. 예를 들어서 장 내에 세균이 과도하게 증식한다면 설사, 변비, 장염 등 여러 가지 장 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

5. 식품 민감도

특정한 식품이 과민성 대장증후군 증상을 유발할 수 있습니다. 과민성 대장증후군이 있는 사람에게 민감할 수 있는 식품은 유당(유제품에 함유된), 글루텐, 과당 및 일부 인공 감미료 등이 있습니다. 포드맵 (FODMAP) 식품이 증상을 유발할 수 있기 때문에 과민성 대장증후군이 있을 경우에는 저포드맵 식품을 먹는 것이 선호됩니다. 포드맵 식품과 저포드맵 식품의 예는 아래와 같습니다. 

포드맵 식품
- 유제품 (우유, 요구르트 및 아이스크림)
- 콩, 렌틸콩
- 일부 야채 (양파, 마늘, 아스파라거스 등)
- 일부 과일 (사과, 체리, 배, 복숭아 등)
- 일부 치즈 (코티지치즈, 크림치즈, 마스카포네, 리코타 치즈 등)

저포드맵 식품
- 계란과 고기
- 치즈 (브리, 까망베르, 체다, 페타치즈)
- 아몬드 우유
- 곡물 (쌀, 퀴노아, 귀리)
- 야채 (가지, 감자, 토마토, 오이, 애호박)
- 과일 (포도, 오렌지, 딸기, 블루베리, 파인애플)

 

 

6. 스트레스 및 심리적 요인

스트레스, 불안, 우울증은 과민성 대장증후군을 가진 사람들에게 흔할 뿐만 아니라 증상을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스는 자율신경계에 영향이 생길 수 있기 때문에 장과 뇌는 서로 영향을 줍니다. 

 

 

7. 유전적 요인

과민성 대장증후군은 특정 가정에서 일어날 수 있는데 단순히 유전적이라기보다는 유전적, 환경적, 생활 습관적 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있는 질환이라는 점을 유의해주세요.

 

8. 성별과 호르몬

과민성 대장증후군은 남성보다 여성에게 더 흔합니다. 생리 주기 동안의 호르몬 변화와 같은 것은 증상에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

9. 면역 반응 변화

과민성 대장증후군을 가진 일부 사람들은 장에서 면역 반응이 변화되면서 염증과 장 기능의 변화가 생길 수 있습니다.

 

중요한 점은 이런 요인들 중 여러 요인이 함께 작용하여 과민성 대장증후군을 겪게 될 수도 있습니다. 또한 이 요인이 어떤 사람에게는 과민성 대장증후군을 유발하지만 다른 사람에게는 유발하지 않을 수도 있습니다. 또한 이러한 요인들은 다른 위장 질환과 겹치기 때문에 의료 전문가에게 적절한 진단을 받는 것이 중요합니다.

 

 

과민성 대장증후군 개선 방법

약으로는 과민성 대장증후군의 유형에 따라 진경제 (복통), 지사제 (설사), 변비약 (변비)이 이용될 수 있습니다. 하지만 이 약들은 증상을 완화시켜 주는 용도이고 위에 말한 원인을 제거하기 위해서는 복합적인 생활 습관과 식습관의 개선이 필요할 수 있습니다. 

 

식습관 개선

• 과민성 대장증후군 유발 식품 피하기: 유제품, 글루텐, 고지방 식품, 튀긴 식품, 카페인, 알코올 및 특정 과일과 채소 (특히 포드맵 식품)이 과민성 대장증후군 유발 식품일 수 있습니다. 무엇을 먹었는지 기록해서 증상을 악화시키는 음식을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 저포드맵 식단: 포드맵 식품은 소장에서 잘 흡수되지 않는 탄수화물 식품이며 과민성 대장증후군 증상을 일으킬 수 있습니다. 포스팅 상단에 포드맵 식품과 저포드맵 식품의 예를 정리해 두었습니다.
• 고지방 음식 피하기: 고지방 음식은 대장의 수축을 유발해 과민성 대장증후군 증상을 악화시키므로 기름기가 적은 단백질과 저지방 음식이 권장됩니다.
• 인공 감미료 피하기: 소르비톨과 만니톨과 같은 인공 감미료는 과민성 대장증후군 증상을 유발할 수 있습니다.
• 규칙적이고 균형 잡힌 식사: 같은 시간에 먹도록 하고 과식하지 않는 것이 좋습니다.
• 물 많이 마시기: 특히 변비형 과민성 대장증후군일 경우에는 수분을 많이 섭취하는 게 중요합니다. (1.5리터 이상)

 

 

생활 습관 개선 및 스트레스 관리

• 운동하기: 운동은 배변을 조절하고, 스트레스를 줄이며, 전반적인 삶의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 매일 적어도 30분 정도는 적당한 강도의 운동을 하도록 하면 도움이 될 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 과민성 대장증후군을 유발하거나 악화시킬 수 있기 때문에, 스트레스를 관리하는 것은 매우 중요합니다. 심호흡 운동, 명상, 요가 그리고 마음 챙김과 같은 기술들은 도움이 될 수 있습니다.
• 적절한 수면: 부족한 수면은 과민성 대장증후군을 악화시킬 수 있습니다. 하룻밤에 7-9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 규칙적인 수면 스케줄을 정하고, 편안한 취침 루틴을 만들고, 수면 환경을 편안하고 휴식에 도움이 되게 하세요.
• 흡연과 술 제한: 흡연은 과민성 대장증후군 증상을 악화시킬 수 있고, 술은 일부 사람들에게 과민성 대장증후군 증상을 유발할 수 있습니다. 이것들을 제한하거나 피하는 것은 도움이 될 수 있습니다.
• 적절한 휴식 시간과 취미: 독서, 따뜻한 목욕, 또는 취미 활동은 스트레스를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

과민성 대장 증후군에 좋은 영양제 12가지 추천

 

1. 유산균

유산균으로 장내 미생물 균형을 되찾는데 도움이 될 수 있습니다. 균형을 되찾으면서 팽만감, 가스, 불규칙한 배변과 같은 증상을 완화시킬 수 있습니다. 과민성 대장증후군의 경우에는 비피도균이 많이 들어간 유산균이 추천되는데 사람마다 맞는 유산균이 다를 수 있으니 본인에게 맞는 유산균을 찾는 것이 중요합니다. 약 4주 정도 복용해 보고 증상이 완화되는 것 같으면 같은 제품으로 계속 드시면 된다고 합니다. 

 

2. 식이섬유, 섬유질 보충제

식이섬유가 풍부한 음식을 먹거나 차전자피와 같은 섬유질 보충제를 섭취함으로써 과민성 대장 증후군의 변비형과 설사형인 사람 모두에게 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 배변을 조절하는데 도움이 되는 배변의 물을 흡수함으로써 도움이 됩니다. 

 

차전자피에 관련된 자세한 내용은 아래 포스팅을 참고해 주세요.

2024.01.20 - [영양제 건강보조제 정보] - 차전자피 식이섬유 효능 차전자피 먹는법 차전자피 환 추천

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3. 페퍼민트 오일 영양제

페퍼민트 오일은 소화관의 근육을 이완시켜 복통과 경련을 방지해 주기 때문에 이러한 증상을 완화할 수 있습니다. 

 

4. 소화 효소

소화 효소는 특정 음식의 소화를 도와 더부룩함과 가스와 같은 증상을 줄일 수 있습니다. 

 

소화 효소에 대한 자세한 내용은 아래 포스팅을 참고해 주세요.

2023.10.31 - [영양제 건강보조제 정보] - 소화 효소 효능 효과 소화 효소 영양제 10가지 종류

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6. 오메가 3

오메가 3 지방산은 항염증 효과가 있고 대변을 부드럽게 만들어 줄 수도 있기 때문에 오메가 3 영양제의 섭취는 과민성 대장증후군 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

자세한 오메가 3 효능에 대해서는 아래 포스팅을 참고해 주세요.

2024.01.22 - [영양제 건강보조제 정보] - 오메가 3 효능 - 오메가 3 영양제를 추천하는 7가지 이유

오메가 3 효능 - 오메가 3 영양제를 추천하는 7가지 이유

 

7. 마그네슘

마그네슘은 소화관의 근육을 이완시키는데 도움을 줘서 특히나 변비형 과민성 대장증후군이 있는 사람에게 좋을 수 있습니다. 또한 삼투성 완하제의 역할을 하여 장으로 물을 끌어들여 대변을 더 부드럽고 쉽게 통과시킵니다.

 

뿐만 아니라 마그네슘은 스트레스와 불안을 감소시키는 역할까지 하니 과민성 대장증후군이 있는 사람에게 마그네슘 영양제 섭취는 필수라고 보면 되겠습니다.

 

8. L-글루타민

장 내막을 회복하고 유지하는데 도움을 줄 수 있는 아미노산으로 과민성 대장증후군 환자에게 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 비타민 B

비타민 B군은 건강한 소화기능을 유지하는데 매우 중요합니다. 에너지 생산과 소화관의 기능을 돕기 때문에 활력이 생기고 장 운동을 원활하게 해 줍니다. 또한 비타민 B군은 신경계를 지원하여 스트레스와 불안을 관리하는데 도움을 주기 때문에 과민성 대장증후군 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 

 

일부 비타민 B는 위장관 점막의 건강을 유지하는 데 도움을 줘서 염증이나 자극과 같은 증상을 줄일 수도 있습니다. 

 

10. 비타민 D

비타민 D는 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 과민성 대장증후군은 면역 체계 기능에 문제가 있을 수 있기 때문에 적절한 비타민 D 수치를 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 항염 효과도 있기 때문에 염증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 

 

11. 비타민 C

비타민 C는 장 건강에 중요한 콜라겐 생성에 필수적입니다. 또한 면역 체계를 지원하여 세균 감염으로 인한 과민성 대장증후군 발생을 줄일 수 있습니다. 그리고 비타민 C는 강력한 항산화제로 소화기관을 포함한 체내 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

비타민 C에 대한 자세한 포스팅은 아래를 확인해 주세요.

2024.01.18 - [영양제 건강보조제 정보] - 비타민 C 하루 권장량, 과다복용 부작용, 비타민 C 효능

비타민 C 하루 권장량, 과다복용 부작용, 비타민 C 효능

 

12. 오레가노 오일

오레가노 오일은 카르바크롤 (carvacrol)과 티몰 (thymol) 등의 화합물로 인해 항균성이 강합니다. 이러한 성질 덕분에 과민성 대장증후군의 일부 원인 중 하나인 장내 유해균의 과증식을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 오레가노 오일의 일부 성분은 소화액을 자극함으로써 소화를 도울 수 있어 더부룩함과 소화불량 같은 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

또한 오레가노 오일은 위장관의 근육에 경련 방지 효과를 줄 수 있어서 과민성 대장증후군의 복통과 경련 같은 증상을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 면역 체계를 지원해 전반적인 장 건강에 기여합니다. 

 

오레가노 오일에 대한 자세한 내용은 아래 포스팅을 참고해 주세요.

2022.10.04 - [영양제 건강보조제 정보] - 오레가노 오일 효능, 복용량, 주의사항, 부작용

오레가노 오일 효능, 복용량, 주의사항, 부작용

 

 

이상 과민성 대장증후군 원인과 치료 및 개선 방법, 과민성 대장증후군에 도움이 되는 영양제 12가지를 알아보았습니다. 과민성 대장증후군의 증상에 대해서 알고 싶으신 분은 아래 포스팅을 참고해 주세요.

 

2024.01.29 - [건강 정보] - 과민성 대장증후군 증상 7가지 알아보기

과민성 대장증후군 증상 7가지 알아보기

 

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