저탄고지 식단 예시 5가지 (탄수화물 섭취량 15g 식단)

다이어트 방법 중 하나인 저탄고지 (저탄수화물 고지방 다이어트) 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 소비를 늘리는 것을 강조하는 식단의 한 종류입니다. 저탄고지가 무엇인지 알아보고 적절한 탄수화물 섭취량에 의거해서 저탄고지 식단 예시 5가지와 그 식단의 레시피에 대해서 알아보겠습니다.

 

일단 저탄고지 다이어트에 대한 간단한 설명으로 글을 시작하겠습니다. 혹시 저탄고지에 대한 설명이 필요 없고 식단 예시만 알고싶으신 분은 포스팅 하단을 바로 확인해주시면 되겠습니다. 

 

저탄고지 다이어트란?

저탄고지 다이어트의 주요 목표는 몸의 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 이동시켜 다양한 대사 변화를 일으키는 것입니다.

저탄고지의 주요 구성 요소는 다음과 같습니다. 

• 저탄수화물: 이 식단은 탄수화물 (특히 정제된 탄수화물과 설탕)의 섭취를 제한합니다. 빵, 파스타, 쌀, 그리고 설탕이 든 간식과 같은 음식은 제한적입니다. 대신에, 저탄고지 식단을 따르는 사람들은 채소, 견과류 그리고 어느정도의 과일에서 적당한 양의 탄수화물을 섭취합니다.
• 고지방: 저탄고지 다이어트는 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방의 섭취를 중요시합니다. 지방 섭취의 이러한 증가는 신체에 대한 대체 에너지원의 역할을 합니다.
• 적당한 단백질: 단백질 공급원은 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품을 포함할 수 있습니다. 적당한 단백질 섭취는 중요하지만 다른 다이어트에 비해 엄청난 양의 단백질을 요구하진 않습니다.

저탄고지 원리

저탄고지 식단의 기본 원리는 케톤증 상태 (케토시스)를 유도하는 것입니다. 케톤증은 몸이 포도당을 주요 에너지원으로 사용하는 것에서 케톤을 사용하는 것으로 변화할 때 발생합니다. 이 대사 상태는 지방 연소 증가, 배고픔 감소, 그리고 에너지 수준 향상을 포함하여 다이어트에 도움이됩니다.

저탄고지 탄수화물 섭취량

저탄수화물 식단에서 일반적인 하루 탄수화물 섭취량을 하루 순 탄수화물 20-50g 정도로 제한하는 것입니다. 순 탄수화물은 식품의 전체 탄수화물 함량에서 섬유질 함량을 빼서 계산됩니다. 아래는 저탄고지 다이어트 식단의 일반적인 영양 성분 섭취량입니다.

 

 

탄수화물

하루에 순 탄수화물 20-50 그램을 섭취합니다. 녹말이 없는 채소, 견과류, 씨앗, 그리고 소량의 베리류에서 탄수화물을 섭취하는 것을 추천합니다.

지방

저탄고지 식단의 하루 칼로리의 대부분 (약 60-70 퍼센트 이상)은 건강한 지방으로 구성되어있습니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 코코넛 오일 등에서 질 좋은 지방을 섭취하는 것을 권합니다.

단백질

일일 칼로리의 약 20-30%를 차지하는 적당한 단백질 섭취. 단백질 공급원은 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품 등이 있습니다.

여기서 주의할 점은 개인에 따라 탄수화물 허용량이 다를 수 있으며, 케톤증을 유지하면서 탄수화물을 조금 더 많이 섭취할 수 있는 사람도 있을 수 있다는 것입니다. 또한 신체적으로 더 활동적인 사람일수록 탄수화물 허용량이 많을 수 있습니다.

 

저탄고지 식단 예시 5가지

아래는 저탄고지 식단 다섯 가지 예시입니다. 

 

 

1. 아보카도와 아스파라거스를 곁들인 구운 연어

영양성분

칼로리: 400-500kcal
단백질 : 30~40g
지방: 25-35g
탄수화물 : 10~15g
섬유 : 5~8g

레시피

재료: 연어, 아스파라거스, 아보카도, 올리브유, 레몬즙, 소금과 후추

1. 후라이팬을 예열합니다.
2. 연어에 소금, 후추, 그리고 올리브 오일 한 방울로 양념을 재워주세요.
3. 연어를 한 면 당 4~5분 동안 굽거나 원하는 익힘 정도로 굽습니다.
4. 굽기 마지막 몇 분 전에 아스파라거스를 넣고 부드러워 질 때까지 익힙니다.
5. 구운 연어, 아스파라거스, 얇게 썬 아보카도를 접시에 담습니다.
6. 올리브 오일과 레몬 주스를 위에 뿌리면 완성입니다.

 

2. 새우가 들어간 콜리플라워 볶음밥

영양성분

칼로리 : 350~450kcal
단백질 : 20-25g
지방: 15~20g
탄수화물 : 15~20g
섬유 : 5~8g
레시피

레시피

재료: 콜리플라워밥, 껍질 벗긴 새우, 채소(피망, 브로콜리, 완두콩), 계란, 간장(저탄수화물), 마늘가루, 생강가루, 참기름, 파

1. 큰 프라이팬에 참기름을 뿌리고 중불로 가열합니다.
2. 새우를 넣고 핑크색이 될 때까지 볶고 난 후 새우를 꺼내 다른 곳에 담아둡니다.
3. 필요하면 기름을 더 넣고 버무린 야채를 연해질 때까지 볶아줍니다.
4. 야채들을 옆으로 밀어 넣고, 달걀을 프라이팬에 넣고 휘저어서 스크램블 에그를 만들어주세요.
5. 간장, 마늘가루, 생강가루와 함께 콜리플라워밥을 넣고 저어줍니다.
6. 미리 볶아둔 새우를 프라이팬에 다시 넣고 골고루 섞어줍니다.
7. 파 고명을 올립니다.

 

3. 브뤼셀 새싹과 베이컨을 곁들인 구운 닭 허벅지

영양성분

칼로리 : 450~550kcal
단백질 : 25-35g 지방: 30~40g
탄수화물 : 10~15g
섬유 : 5~8g

레시피

재료: 닭 (허벅지살), 브뤼셀 스프라우트, 잘게 썰어둔 베이컨 조각, 올리브유, 마늘가루, 파프리카, 소금과 후추

1. 오븐을 200도로 맞추고 예열합니다.
2. 닭 허벅지살에 마늘가루, 파프리카, 소금, 후추로 간을 합니다.
3. 오븐 트레이에 베이킹 시트를 깔고 닭을 올립니다.
4. 그릇에 잘게 썬 베이컨과 올리브 오일과 함께 브뤼셀 스프라우트을 넣고 섞으세요.
5. 베이컨과 섞인 브뤼셀 스프라우트를 닭 주위에 펴 바릅니다.
6. 165도 오븐에서 약 30-35분 동안 닭이 익을 때까지 굽습니다.

 

4. 구운 치킨을 곁들인 그릭 샐러드

영양성분

칼로리 : 350~450kcal
단백질 : 25-30g
지방: 20~25g
탄수화물 : 10~15g
섬유 : 3~5g

레시피

재료: 슬라이스 된 구운 닭가슴살, 초록색 잎 채소, 방울토마토, 오이, 페타치즈, 올리브, 적양파, 올리브유, 레몬즙, 오레가노, 소금과 후추

1. 방울토마토를 반으로 자르고, 오이와 적양파를 썹니다. 적양파는 아주 얇게 썰어주세요.
2. 페타치즈는 부스러지게 해서 준비해주세요.
3. 큰 그릇에 위 1, 2에서 준비한 초록색 잎 채소, 방울토마토, 오이, 페타치즈, 올리브, 적양파를 넣고 버무립니다.
4. 슬라이스 된 구운 닭가슴살을 샐러드 위에 올려주세요.
5. 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬 주스, 오레가노, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
6. 먹기 직전에 5에서 만든 샐러드 드레싱을 샐러드 위에 뿌립니다.

 

5. 파마산 페스토 애호박 면 국수

영양성분

칼로리: 300-400kcal
단백질 : 8~12g
지방: 25~30g
탄수화물 : 10~15g
섬유 : 3~5g

레시피

재료: 애호박 면, 바질페스토, 방울토마토, 파마산 치즈, 잣(없어도 됨), 올리브유, 소금과 후추

1. 팬에 올리브유를 뿌리고 중불로 가열합니다.
2. 팬에 애호박 면을 넣고 부드러워 질 때까지 살짝만 볶습니다.
3. 볶아진 애호박 면에 페스토 소스를 골고루 묻힐 때까지 잘 섞어줍니다.
4. 반으로 자른 방울토마토를 팬에 넣고 같이 볶아줍니다.
5. 불을 끄고 파마산 치즈와 잣을 위에 뿌려서 마무리합니다.
6. 소금과 후추로 간을 하고 드시면 됩니다.

 

저탄고지 일주일 식단

저탄고지 일주일 식단이 필요하신 분은 아래 블로그 포스팅을 참고해주세요.

 

저탄고지 일주일 식단표

저탄고지 일주일 식단표 - 탄수화물 20g 이하 - 시드니 스토리

 

저탄고지 식단 주의사항

중요한 것은 어떤 사람들은 체중 감소와 개선된 대사 지표 측면에서 저탄고지 식단에 성공하지만, 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있다는 것입니다. 당뇨병과 같은 특정한 질병을 가진 사람은 식단에 중요한 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다. 그 외에 다른 건강에 문제가 있으신 분은 부작용을 겪을 수 있으니 의료 전문가와 상담을 하시길 권합니다. 

 

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